A trail futás fogalma már egyre több embernek csenghet ismerősen, hiszen a 70-es évek nagy futó “boomja” után a futásnak ez az “ősi” és mégis új válfaja elementáris erővel és hatással csapott le a futók nagy tömegére. Érdekes ellentmondás a folyamatban azonban — részben a terepfutás népszerűségének új keletűsége miatt —, hogy míg egyre nagyobb választék áll rendelkezésre versenyekből, felszerelésekből, addig az edzések, a felkészülés tudományos háttere még sok esetben szürke foltokkal tarkított. Egyik tipikus probléma: hogyan mérjünk nagy biztonsággal intenzitást, ha se a tempó se a pulzus nem mérvadó a terep miatt.

Mi az, ami ilyen csábítóvá teszi a terepfutást?

Amellett, hogy ugyanazokat az élettani és pszichés előnyöket okozza, mint a “hagyományos” utcai futás, a táj szépsége, a hétköznapi monotóniából való kiszakadás lehetősége óriási vonzerővé tette a szabadban futást.

A közhiedelemmel ellentétben ahhoz, hogy terepen fuss, nem kell lemondanod az eddigi szokásaidról. Nem úgy kell elképzelni a terepfutást, mint egy új sportágat. Az utcai futók hatékony “keresztedzése” is lehet. Nem kell döntened egyik vagy másik környezet között, hanem azokat megfelelően ötvözve változatosabbá és eredményesebbé teheted a felkészülésedet. Az izomzatot más jelleggel igénybevevő megterhelés optimális a kevesebbet használt izomcsoportok fejlesztéséhez, az egyensúlyérzék és láberő javításához, valamint sérülések utáni rehabilitációhoz is alkalmas a kímélőbb talaj a kisebb erőbehatások és alacsonyabb átlagsebesség révén.

Bár az alapvető mozgásforma ugyanaz, mint az aszfalton/síkon történő futásnál, sok apró különbség révén azért nem megy az átmenet egyik napról a másikra, így hagyj időt ahhoz, hogy hozzászokj a

  • felfelé futásokhoz,
  • lefelé futásokhoz,
  • az egyenetlen felszínhez,
  • az esetlegesen gyorsan változó terephez és időjárási körülményekhez.

A fent említett tényezők nem csak a keringési rendszert és a vázizomzatot, de az idegrendszert, egyensúlyérzéket is máshogy veszik igénybe, mint a sík terep. Erős boka-, lábszár- és combizomzatot, jó reflexeket, koordinációs képességet kíván, hogy megfelelő magabiztossággal, sérülésmentesen tudj futni egyre nehezebb terepeken, míg a tüdődet és a keringésedet is az átlagosnál jobban igénybe veszi egy-egy meredekebb emelkedő leküzdése. Ezért, főleg a kezdeti időben, csak 1-1 rövidebb edzést, majd 1-1 hosszabb futást csinálj terepen, mielőtt teljesen belevetnéd magad a trail futás örömeibe.

Mivel vertikálisan a saját testsúlyodat is “cipelned” kell, a vázizomzatnak jóval nagyobb megterhelés egy ilyen jellegű edzés. Ez tökéletesen helyettesítheti — megfelelő intenzitáson — akár a résztávos edzések egy részét (izomerő, robbanékonyság). Ezért is nélkülözhetetlen megfelelő mennyiségű időt hagynod magadnak, mielőtt az utcai edzéseidnek megfelelő intenzitású és keménységű futásokat próbálnál meg kivitelezni a megszokottól eltérő körülmények között.

(A kép után folytatódik.)

Az átállásnak van egy mentális oldala is. Érdemes felkészülni arra is, hogy a terepviszonyok változékonysága miatt az edzések nem tervezhetőek meg előre 100%-al. Nem fogod tudni minden esetben ugyanazt futni ugyanazon a körön, pláne, ha cserélgeted az útvonalaidat. A természeti körülmények (szél, meleg, csapadék, sár, termőterületek közelében az évszaknak megfelelő növénytakaró vagy annak hiánya, stb.) folyamatosan változtatják a futóútvonaladat. Ha a számok embere vagy, számolj azzal, hogy a méterek és másodpercek itt elveszítik a megszokott jelentőségüket. Az emelkedők/kaptatók és lejtők szabálytalan váltakozása szinte lehetetlenné teszi a sebesség és pulzus előre történő megtervezését, azonos vagy majdnem egyforma edzések összehasonlítását.

Ennek okán sok esetben az objektív(ebbnek tűnő) pulzus és tempó/táv adatok mellett vagy helyett érdemes szubjektív érzés alapján is kategorizálnod az edzéseidet. Ha hozzászoksz a módszerhez, melyben 1-10 közötti pontokkal értékeled a futásaidat az okozott erőkifejtés alapján, egymástól eltérő terepeket is egész nagy biztonsággal össze fogsz tudni hasonlítani. 4-5 körül lehet egy laza könnyed kocogás, míg egy hegyi résztáv vagy verseny 9-10 körüli értéket kapjon.

Az eltérő terep és a szintkülönbségek teljesen más kalória felhasználást is generálnak. Ezért nem elég, ha a hagyományos futások alatt megszokott mennyiséggel kalkulálsz. Hogy feljuttasd magad egy domb/hegyoldal tetejére, szervezetnek sokkal több energiára van szüksége. Mivel a kapaszkodók nagy része magasabb intenzitással mászható csak meg, nő a szénhidrát felhasználásod, mint ahogy a besavasodás veszélye is, így ezeket is mind számításba kell venned, ha hosszabb vagy keményebb edzésre indulsz.

Az első lépések

Indulás előtt mindig nézd meg, merre is mész, tervezd meg a hazautat — főleg ha még csak ismerkedsz a terepfutással —, ne érjen kellemetlen meglepetés. És szólj a szűk családi vagy baráti körödnek, merre indulsz, hogy ha esetleg eltévednél, tudják, merre is kell keresni. Bármilyen viccesnek is tűnhet ez első hallásra, sokaknak okozott már kellemetlen órákat, extra kilométereket egy nem megfelelően megválasztott kis ösvény, kanyar vagy elnézett jelölés. Érdemes ezért vagy térképet vinned magaddal, ha nem megszokott útvonalon mész — még ha egyszerűnek tűnik is. Vagy olyan órával útnak indulnod, ami GPS segítségével visszavezet a kiindulási pontodhoz.

Az ilyen jellegű óvintézkedés mellett célszerű még — főleg változékonyabb időben — rétegesen, vékony, és esőnek/szélnek tényleg jól ellenálló ruházatot vinned. Mivel hegyekben, főleg magasabb szinteknél, vagy hosszabb edzéseknél hamar változhat az időjárás — akár drasztikusan is —, mindig fel kell készülnöd arra, hogy legyen fel és levehető réteged, ha a szükség úgy hozza.

Az eltérő klíma, páratartalom és ruházat eltérő izzadást is eredményez, így a hidratálásra is sokkal jobban figyelj. Míg fás, hűs terepen optimális környezeted lehet egy jóleső futáshoz, ha megreked a forró levegő, vagy kopár, a hőt sugárzó köves felszínen futsz, jelentősen megugorhat a verejtékezésed mértéke. Mivel pedig terepen magadra vagy utalva, inkább készülj fel több folyadékkal és energia utánpótlással, mint kevesebbel.

Edzések

A trail futás nagyszerűsége a természet közelsége, a csend és a friss levegő mellett abban áll, hogy nagyon változatos módon tudod szabályozni az edzésed intenzitását, a terhelés mértékét.

Variálhatsz a távval, sebességgel, és a tereppel, mely könnyen futható felszíntől a technikás felületig, a kevés emelkedőt tartalmazó környezettől az egészen meredek hegyi kaptatókig bármit bármilyen arányban tartalmazhat.

Ennek megfelelően fogod terhelni a keringésedet, izomzatodat és a mentális felkészültségedet is.

Jó, ha tudod, hogy belesétálni nem szégyen, sőt. A “nagyok” is ezt teszik bizonyos szintű emelkedők esetén. Ha a sebességed ugyanis egy bizonyos szint alá esik  — nagyrészt egyéni küszöb, az antropometriai jellemzőidtől, futóstílusdodtól függ —, több energiával jár futva teljesíteni az adott tempót, mint sétálva. Ez jellemzően 10perc/km-nél lassabb tempóknál jelentkezik. Ilyenkor célszerűbb gyalogolni, akár botot is használva, amivel aktívan tudod segíteni az előrehaladást.

Ez utóbbi a lefeléknél is nagy segítségedre lehet. Míg egyrészt segít eloszlatni a térdedet érő erőket, az egyensúlyozásban és magabiztos lefelé haladásban is előnyre tehetsz szert, ha nagyobb sebességgel mész lefelé. Természetesen, mint mindennek, ennek is el kell sajátítani a megfelelő használatát, hosszabb futásra ne menj vele anélkül, hogy ismerkedtetek volna, mert lehet, hogy csak hátráltatni fog ahelyett, hogy könnyebbé tenné az edzésedet.

A bot mellett, ami még technikai jellegű újdonság és eltérés lehet a megszokott aszfaltos edzésekhez képest, hogy érdemes egy kifejezetten terep futásokra kialakított cipőt is beszerezned. Ezeknek egyrészt a talp anyaga és kiképzése tér el a hagyományos futócipőkétől (bordázottabb, keményebb, jobban tapadó, de jobban is kopó anyag), másrészt a felső része a cipőnek tartósabb szöveteket használva jobban ellenáll az edzések és az erdők viszontagságainak.

Összességében tehát a terepfutás új inger, hasznos kiegészítő edzés és egy életre szóló szerelem is lehet, ha megfelelő türelemmel és az alapinformációk birtokában állsz neki. Bár sokan gondolják, hogy ez ugyanolyan futás, mint kint róni a kilométereket az utcán, ha nem hagysz magadnak időt az átállásra, vagy nem tudod átkapcsolni az agyadat a “sebesség központú világnézetről” a táj és terep adottságaihoz alkalmazkodó hozzáállásra, akkor a pont terepfutás szépségét veszíted el: a korlátlan szabadságot.

A bejegyzés szerzőjéről

Szilágyi Tibor az ENSPORT futóedzője. Néhány kiemelet eredménye edzőként: a 2016-os egy szenior VB-n csapat ezüstérmet szerzett Kovács Istvánnal, Halama Levente országos bajnokságon elért címei 100 km-es futáson, akinek a munkáját folyamatosan segíti, valamint Vizi Tibit is ő készítette fel a “Kör”-re. Sportolóként futott már 1:16-os félmaratont, és a Spar maratonon váltóban állt dobogón.

Nézd meg Szilágyi Tibi többi cikkét is! 

Édemes itt kezdeni

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Személyre szabott edzések

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A képek forrásai:

Shares
Share This