Az elmúlt években – és manapság is – nagyon sok szakirodalom fordult meg a kezemben. Volt, amelyik tempó alapú edzést mutatott be, volt, amelyik pulzus alapon dolgozott. Olyan, amelyik vegyesen használta volna őket, nem. Ez vagy az én “szerencsém”, hogy nem láttam ilyet, vagy nincs, vagy aki vegyesen használja, esetleg igyekszik titkolni a saját módszereit, ezért nem beszél róla. Pedig határozott nézetem szerint: egyik sincs meg a másik nélkül, és aki leteszi az egyik mellé a voksát, az nem eléggé körültekintő.

Rengeteg ember, rengeteg eset és rengeteg verzió létezik, hogy mikor mit használjunk, mi domináljon. Előre elmondom, számomra nem létezik egy abszolút igazság. Esetek vannak, sportolók vannak, teljesítmények vannak, célok vannak. Ezeket mind figyelembe kell venni, hogy mikor, mit, hogyan alkalmazunk. Egy jó edző pedig nem fél próbálgatni, és tudja, hogy ami jó az egyiknek, nem biztos, hogy jó a másiknak.

No, de miért is mondom ezeket? Kezdjük sorjában. Mind a pulzusmérésnek, mind pedig a tempó alapú edzésnek megvannak az előnyei és buktatói. Ezeket ismerni kell és használni kell ahhoz, hogy egy edzést/felkészülést tempó vagy pulzus alapján határozunk meg.

A pulzusról tudjuk, hogy a szervezet válasza egy adott terhelésre, a belső állapotunkra, valamint a külső környezetre. Nagyon jól mutatja a frissítési hibáinkat, jól mutatja a terheléshez való hozzászokást, a fáradtságot és túlterhelés/túledzés esetében is kell mérnünk a pulzust. Ugyanakkor a pulzus lassan reagál: próbáljunk 20 mp-et futni egy intervall edzésen pulzusra. Mire felmegy a pulzus, már vége is a terhelésnek.

Zölddel a tempó, zöld téglalap: tempó célzóna, piros a pulzus, piros téglalap: pulzus célzóna

Vagy futtassunk 1.000 méteres résztávot, látni fogjuk, hogy az első ismétléseknek alacsonyabb lesz a pulzusa, mint az azt követőknek. A következő ábrán pont ezt nézhetjük meg. 8x 1.000 méter volt a feladat, és a futó 4:13 +/- 2 mp-es idővel teljesítette. Az utolsó ismétlés 4:08 lett, ami főleg 2-4 200 m-es gyorsulásnak volt köszönhető. Ezzel szemben a pulzus folyamatosan emelkedett, még egy ilyen egyenletes futás mellett is.

Látható, hogy ebben az esetben a pulzus másodlagos volt és kijött, hogy tempó alapon bizony jobb volt tervezni a 8x 1.000 m-es résztávot. A tempó edzésnek itt jön az előnye: egyenletes terhelést tudunk vele adni. Persze rögtön jön itt a hátrány is, milyen terepen, milyen szélben, milyen felületen, emelkedőn, lejtőn, síkon, stb. Ezek pedig nagyon “nem mindegy” feltételek. A fenti példában egy 400-as pályán futott a sportoló, ahol állíthatjuk: állandóak voltak a körülmények. De itt is mértük a pulzust, hiszen a sportoló fáradását ez nagyon jól mutatja, a tempó pedig sehogy. Nézzük meg: emelkedik a maximális pulzus és emelkedik a pihenőidőkben mért pulzus. Az edzői szem rögtön észreveszi, hogy az utolsó 2-3 ismétlés bizony túlterhelte a futót (ez esetben pont ez volt a cél), ami nem baj, akkor, ha az edzés utáni regenerációs időt megnöveljük. Mire a tempó visszaesik egy ilyen fáradás során, addigra már késő: hatalmas túlterhelést kap a futó.

A fenti példa nagyon jól mutatja, hogy noha tempó alapú edzést terveztem a futómnak, ugyanakkor a pulzus mérése elengedhetetlen információkkal szolgált állapotáról. Véleményem szerint egy felelős edző nem engedheti meg magának azt, hogy csak az egyiket kövesse nyomon.

Megállapíthatjuk, hogy egyik módszert sem lehet abszolút befutónak venni. Kezdjük el boncolgatni azt, miként lehet dönteni. Ennek az első lépése a mérés. Tudom, sokszor hallottátok felőlem ezt, de másként tényleg nem megy. A sportági teszteknek egészen kezdő futótól, igenis nagyon nagy szerepe van a teljesítménynövelésben. A teszteket egymás mellé téve követhetjük nyomon a fejlődési trendeket, ezeknek az ismeretében lehet meghatározni az edzésekben szereplő domináns módszert.

Mit értek ez alatt? Vegyünk egy futót, nevezzük Joe-nak (Haddnek van egy cikke a futásról, ott is Joe az alany, valószínű, innen ugrott be nekem is ez a név). Joe eldöntötte, hogy 3:30-as maratont akar futni. Vagyis Joe-nak 42 egymást követő kilométert kell 5:00-en kicsit belüli ezrekkel lefutnia. Ha Joe soha nem fut 5:00-es kilométert egy edzésen sem, akkor várható, hogy ezt a maraton napján nem fogja tudni megtenni, tehát nem sikerül neki.

Ha Joe csak 5 perces tempóban eddz (tudom, szélsőséges példa) mondhatnánk, hogy hát így biztosan le tudja futni. De itt jön be a következő faktor: milyen anyagcseréje van Joe-nak ezen a tempón? A maraton során két fő energia forrásunk van: a szénhidrát és a zsír. Egy férfi sportoló, aki 70-80 kg kb. 2.000 kCal szénhidrátot tud elraktározni szervezetében, míg egy maratonhoz 3.000-4.000-re van szüksége. Legyen egyszerű a példa, használjon fel 3.000-et. Mivel a 2.000-et, amit raktározott, nem tudja 100%-ban mobilizálni, de frissít a verseny alatt, így mondjuk, hogy pont annyit frissít, mint amennyit nem tud felhasználni. Így 1.000 kCal deficittel számolunk, amit elő kell állítani. Ekkor jön be a zsíranyagcsere, ezt ebből kell fedezni. Ám tudjuk, hogy a zsírbontás a terhelés növekedésével csökken, ahogy ez a következő ábrán is látszik.

Tehát, ha Joe nem tudja, nem ismeri pontosan anyagcseréjét, és olyan zónában fut, ahol 3,5 óra alatt nem tudd 1.000 kCal zsírt elégetni, akkor nem fog sikerülni neki a maraton, hiába edzett folyamatosan a maratoni tempóban. És itt jön be a pulzus a tempó mellé. Joe-nak tudnia kell, mi az a pulzusszám és az ehhez tartozó anyagcsere és tempó, ahol edzenie kell, ahhoz, hogy képes legyen a 3:30-as maratonját lefutni. És ugyanekkora a valószínűsége, hogy Joe bizony alul értékelte önmagát, és 3:30-as ideje egy laza hétvégi kocogás.

A számítás és az arányok hölgyek esetében is működnek, noha ők kevesebb energiát használnak, de kevesebbet tudnak szénhidrát formájában tárolni. Tehát, ha Joe-t megmérem laborban és pályateszten, pontosan látni fogom, hogy fel van-e készülve az anyagcseréje a 5:00-es tempóra. Ha igen, akkor „csak” azt kell edzenem, hogy ezt a tempót elbírja egy maratonig. Ha nincs, akkor először fel kell készítenem rá, és hosszan futtatnom kell őt olyan pulzuson, ahol fejlődik a zsíranyagcseréje.

Amikor megkeres egy sportoló és leülünk beszélgetni, mindig beszélünk a céljairól. Ilyenkor sosem minősítem a célokat, hiszen nem láttam a sportolót, hogy miként reagál a terhelésre. Ha megkérdezi, mi a véleményem erről, három lehetőséget tudok felvázolni: reális, túl idealista, alul értékelt – hogy mikor látjuk ezt? Mérjünk, eddzünk, mérjünk!

A témát még nem fejtettem ki teljesen, és szeretném még több példával folytatni. A jövő héten ezt meg is teszem, ha addig meg nem születik a fiam, mert ha megszületik, akkor két hét szabadság és álmatlanság jön! :-)

Mitől függ a pulzusszám?

Sokan kérdezik tőlem, hogy mitől függ az, hogy változik a pulzusuk? Amit korábban el tudtak érni, azt most nem tudják, ez mitől van? Vagy mennyi a maximális pulzusszám, és adott esetben ennek hány százalékán kell edzeni? Egyáltalán van-e ennek jelentősége, és ha igen, akkor miként?
Ha érdekel a teljes bejegyzés, akkor kattints ide!

Ha pedig szeretnél teljes állapotfelmérést, hogy megismerhesd a saját pulzus zónáidat, akkor kattints az alábbi gombra és jelentkezz be hozzánk!

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Shares
Share This