Sokak fejében merülhet fel az alábbi kérdések: Miért kell nekem alapozni? Mit is jelent egyáltalán az alapozás? Milyen edzéseket takar? Mennyit kell futnom?

Alapozás, ahogyan a nevében is benne van, az alapok letételét jelenti. Mindennek megvan a maga ideje. Ha házat építünk, nem a tetővel felhúzásával kezdjük. Így ha valaki elkezd futni, vagy új szezont kezd a klasszikus értelemben vett lineáris edzéstervezésben nem a résztávokkal kezdi a felkészülést.

Ahhoz, hogy a versenyen csúcsformában legyünk, egy jól felépített, periodizált, tudatosan felépített felkészülésre van szükség. Ki kell választani azt a főversenyt, amin a legjobb formában szeretnénk lenni, és ennek kell alárendelni az alacsonyabb kategóriás versenyeket is. Ezt sokszor nehéz elfogadni, hiszen általában mindenki az éppen következő versenyén akar a legjobb lenni.

ALAPOZÁS — FORMÁBA HOZÁS — VERSENYIDŐSZAK — ÁTMENETI IDŐSZAK

Alapozáskor tesszük bele a mennyiségi munkát a felkészülésünkbe. Magyarán ezek azok a monoton, ingerszegény hosszú futások, amik a kilométer gyűjtést jelentik.

➞ Itt tanulja meg a szervezetünk a hatékony energiafelhasználást, vagyis a zsíranyagcsere fejlődését várjuk ettől az időszaktól.
➞ Kis intenzitású anaerob küszöb alatti futások (általában a maximális pulzusunk 65-85%án zajló edzések)
➞ Hosszú. A hosszú relatív, hiszen nem mindegy, hogy 10 kilométeren versenyzik az illető, vagy a Balatont készül körbefutni.

A futáson kívül, rengeteg más hasznos edzéssel tudjuk színesíteni az edzéstervet. Itt gondolok a keresztedzésre és a technika fejlesztésére, amire a legtöbb embernek a formába hozás időszakában nem, vagy szinte alig jut ideje a minőségi edzések mellett.

Jó koordináció nélkül nincs gyorsaság. Tehát nem csak a kondicionális képességek fejlesztésére kell odafigyelnie egy futónak, hanem megfelelő koordinációnak is jó, ha a birtokában van.  Koordináció alatt értjük az egyensúly, reakcióképesség, propriocepció (tér-helyzet érzékelést) , kinesztetika képességét.

A sorrendiség elvét megtartva az elsődleges

  • mozgató izmok erősítése előtt, a stabilizáló izmainkat
  • végtag izmai előtt a törzs izmait
  • izomerő fejlesztése előtt az ízületi mozgékonyságot, hajlékonyságot kell fejleszteni
  • izomerő fejlesztése előtt a szalagokat és ínakat kell megerősíteni

Ha betartjuk ezeket az elveket, számos sérüléstől óvhatjuk meg magunkat.

A gyakorlatban mit is jelent ez?

Sorrendiség elvét betartva a mozgástartományunk, hajlékonyságunk fenntartása/kiépítése élvez prioritást. Az edzések utáni nyújtás fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni. Ez lenne az alap, ami mellett javasolt stretching jellegű órák, jóga stúdiók látogatása.

Az edzéstervben alapozó időszakban helye van heti 2-3 erősítő edzésnek. Állóképességi sportolóknak nem célszerű nagy hipertrofizált izmokat építeni, egyrészt plusz nem kívánt súlyt jelet, másrészt erősen kötöttekké válunk. A nagy súlyok helyett saját testsúlyos, funkcionális szemléletű edzéssel erősítsük izmainkat. Kiválóan beépíthetőek olyan eszközök amik fejlesztik egyensúlyérzékünk, koordinációnk, ügyesebbé válunk általuk (bosu, dynair párna, gflex, trx, stb.). Funkcionális szemlélet miatt, pedig a futáshoz szükséges izmok fejlesztését tudjuk előtérbe helyezni.

Itt kapcsolódik be a specifikus edzésmunkába a futóiskolázás. Ez az ideg izom kapcsoltok kiépítésben fontos. Egy-egy gyakorlatsor beidegződik, ami által beépül a mozgásmintánkba. Ezáltal a sarok magasabbra fog lendülni, rögzül a megfelelő karmunka, és kiiktatható számos rosszul beidegződött mozgás, amely a futásunkra energia elvonó, fékező hatással van.

Ha pedig ennél is pontosabb választ szeretnél kapni, gyere el edzőtáborainkba, ahol ki is próbálhatod a leírtakat gyakorlatban. Erősítsünk, csiszoljunk technikát és nyújtsunk együtt.

A bejegyzés szerzőjéről

Sipos Fanni az ENSPORT futóedzője és futómozgás szakértője. Több tucat sportolót készített már fel. Van, akit a nulláról a félmaratonig, maratonig juttatott el, másoknak pedig abban segített, hogy új és még újabb egyéni csúcsokat érjenek el. Sportolói rendszeresen szerepelnek a “hétfői sikerfalon”, ahol a #SportoloinkSikereit osztjuk meg.

Nézd meg Sipos Fanni többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A kép forrása: pexels.com

Mi az ENSPORT?

Az ENSPORT hazánk egyik leggyorsabban fejlődő és legsokoldalúbb sportszolgáltatója. Célunk olyan komplex rendszer kialakítása, ahol a sportteljesítmény minden területén számíthatnak ránk jelenlegi és jövőbeli ügyfeleink. Sportlaborjainkban (Budapest, Sopron) teljesítménydiagnosztikai vizsgálatokkal, kerékpár-beállítással és futómozgás-elemzéssel, valamint személyre szabott edzéstervezéssel, dietetikai tanácsadással és étrendtervezéssel segítjük a hozzánk forduló kezdő, amatőr és profi, nemzetközi versenyekre készülő futókat, triatlonistákat és kerékpárosokat.

Fontos számunkra, hogy valós igényekre épülő, tudományos módszerekkel támogatott és egyénre szabott megoldásokat nyújtsunk. A folyamatos fejlesztésekkel szeretnénk hosszú távú, megbízható szakmai partnerei lenni minél több hazai egyesületnek, hazai sportolónak, akár hobbi, akár amatőr, akár versenysportról van szó.

Munkánk során igyekszünk a legmagasabb szakmai színvonalat és minőséget képviselni. Ezért használunk olyan szoftvereket és rendszereket, melyek profi csapatoknál is beváltak, mint például a diagnosztikánál használt FirstBeat, melyet az angol és spanyol labdarúgó válogatottak mellett a Manchester City, a Valencia FC és a Chicago Bulls is használ. Edzéstervezésben a SKY Pro Cycling Team, az Orica Green Edge, a British Cycling, az USA Cycling edzői és elemző szoftvere a TrainingPeaks segíti a munkánkat.

Shares
Share This