A kiegyensúlyozott táplálkozás egyik ismérve, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazza a szervezeted optimális működéséhez szükséges fehérjét, zsírt, szénhidrátot, valamint vitamin, ásványi anyag, továbbá folyadék bevitelt is.

A továbbiakban röviden megmutatom Neked, hogy a szénhidrátoknak milyen szerepe van a szervezeted működésében. Azt, hogy miért fontos elemei számodra az edzés valamint a verseny során nyújtott teljesítményedben, illetve mely alapanyagokban találhatod meg őket nagyobb mennyiségben.

Tudtad például, hogy a szénhidrátok a szervezeted számára legkönnyebben hasznosítható energiaforrások, nélkülözhetetlen tápanyagok? A napi energia szükségleted 50%-át szénhidrátok fedezik. Legnagyobb felhasználója az izomzat, de szükséges eleme a megfelelő agyműködésnek, szerepe van az immunanyag képzésében, a kalcium anyagcserében, ezáltal például a csontosodási folyamatokban.

Tulajdonképpen szénhidrátok szükségesek majdnem minden típusú tevékenységhez, továbbá más tápanyagok anyagcseréjét is befolyásolják.

Az egyik ilyen szénhidrátfajta a glükóz. A szervezeted által fel nem használt glükóz a májban és az izomban raktározódik glikogén formájában. Ez a glikogén hatással van az edzés vagy akár a verseny közben nyújtott teljesítményedre. Hogyan? A magas izomglikogén-koncentráció teszi lehetővé számodra az optimális teljesítményt egy magas intenzitású edzés, verseny során. Másrészről az alacsony izomglikogén-koncentráció korlátozza az edzésed intenzitását és időtartamát. Hamarabb következik be az elfáradás, mely hatással van a további teljesítményedre. Továbbá ha tovább folytatod az edzést alacsony izomglikogén szint mellett, megnő a sérülésveszély kockázata is.

Összefoglalva a glikogén a legfontosabb és leghatékonyabb üzemanyagod, ha állóképességi sportot űzöl, melyet a szénhidrátfogyasztásoddal tudsz befolyásolni.

(A cikk a kép alatt folytatódik.)

Van egy érték, mely a leginformatívabb számodra, ha szénhidrátokról van szó. Ez nem más, mint a glikémiás index (rövidítve: GI). A GI egy olyan 1 és 100 közötti érték, mely azt mutatja meg számodra, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan illetve mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet.

Az alacsony GI értékű élelmiszerek minimális mértékben emelik meg a vércukorszintedet, míg a magas GI értékűek a vércukorszinted jelentős emelkedését váltják ki. Tulajdonképpen ez a szám mutatja meg a tested válaszát a szénhidrátokra. Ha gyorsan van szükséged szénhidrátokra például egy intenzív edzés után, akkor a magas glikémiás indexűeket válaszd, mivel ezek gyorsan szolgáltatnak energiát. Azonban edzés vagy verseny előtt az alacsony glikémiás indexel rendelkezőket válaszd, mert ezek lassabban, egyenletesebben emelik a vércukorszintedet, és így hosszabban tartó energiát szolgáltatnak szervezeted számára.

Például egy alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer edzés előtt 1-2 órával fogyasztva javítja a teljesítményedet, ugyanis lassan felszabaduló energiát szolgáltat, így késlelteti az elfáradást.

Hogyan vigyél be szénhidrátot az edzés előtt-alatt-után? A tudományos tanulmányok alapján, melyek a szénhidrátok szervezetre gyakorolt hatására irányultak, arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy 1 órával edzés előtt 1 g/testtömeg kilogramm szénhidrát felvétele javasolt. Tehát egy 75 kg-os sportolónak 75 g szénhidrát bevitelre van szüksége 1 órával edzés vagy verseny előtt.

Ugyanezen kutatások szerint olyan edzés közben, mely meghaladja az 1 órát, óránként 30-60 g szénhidrát fogyasztása javasolt. Fontos, hogy az a szénhidrát, melyet edzés közben viszel be a szervezetedbe, könnyen emészthető legyen, magas GI-vel rendelkezzen, hiszen gyorsan kell megemelnie a vércukorszintedet, továbbá eljutnia az izmaidhoz. A teljesítményt illetően kevés különbséget jelent, hogy ezt folyékony vagy szilárd formában veszed-e magadhoz, de tapasztalataim alapján több sportoló kényelmesebbnek tartja a szénhidrát tartalmú gélek fogyasztását.

Edzés után a szervezetben az edzést követő 2 órában a leggyorsabb a regenerálódás, így nagy szerepe van az edzés utáni pótlásnak is. Ez idő alatt szintén 1 g/testtömeg kilogramm bevitele javasolt, azonban a hatékony glikogén újratöltéshez legkevesebb 50 g szénhidrát elfogyasztására van szükséged minden 2 órában a következő fő étkezésig. Ha az edzésed este ér véget, akkor is szükséges valamennyi szénhidrát fogyasztása, hogy a regenerációs folyamat elindulhasson a testedben, üres gyomorral tehát soha ne feküdj le.

A legtöbb szénhidrátot tartalmazó természetes alapanyagok a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek.

Ne felejtsd a futáshoz kell akaraterő, egy futócipő és sok szénhidrát, hiszen az egyik nélkülözhetetlen üzemanyag céljaid eléréséhez.

Tudatosan tervezett teljesítményt és finom ételeket kívánunk,

és ha személyre szabott tanácsokat kérnél, vagy edzésprogramodhoz igazított étrendet szeretnél kapni, akkor kattints az alábbi gombra!

Hivatkozások:

  • Tihanyi András – Sportágspecifikus sporttáplálkozás
  • Tihanyi András – Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Shares
Share This