Folytatva a múltkori cikket és gondolatmenetet a teljesítménydiagnosztika fontosságáról, nézzük tovább, mit is tudunk kezdeni a kapott eredményekkel. Mire is jók azok az intenzitási zónák, amiket a rövid, futtában elvégzett “vérfürdő” eredményeképp kapunk. Újból az autós hasonlathoz nyúlva: mit is lehet az egyes sebességfokozatokban csinálni?

A szakirodalomban és a neten rengeteg elképzelés, tény és fikció kering, melyek hol túlságosan leegyszerűsítik, hol túlbonyolítják az amúgy érthető rendszert, fogalom-cunamit zúdítva a szerencsétlen olvasóra, sportolóra.

Bár egy edző jobban belelát a dolgok mélyébe, és a nagy számok törvénye alapján rutinnal is rendelkezik a témakörben. De azt, ami az alapja minden felkészülésnek, és amit jó, ha mindenki megpróbál megfogalmazni magában, mielőtt belevág egy versenyre történő felkészülésbe, jó, ha Te is tudod. Ha ezeket az alapokat körvonalazod magadban, már Te is el tudod képzelni, hogy mire is lehet szükséged a felkészülés során. Elsősorban tudnod kell, mik a versenycélok, azok milyen terhet rónak a szervezetre, vagyis mik az elsődlegesen fejlesztendő képességek (Gyorsaság? Állóképesség? Erő-állóképesség? Gyorsasági állóképesség? Stb.) Ezek után azt érdemes végiggondolni, ezeket a képességeket, milyen módon (milyen edzésekkel) lehet fejleszteni. Az erre adott választ kell aztán összemixelni a személyes adottságokkal/jellemzőkkel (erősségek és gyengék) és

így el is jutunk oda, hogy melyik zónát, mire és mennyit érdemes használni.

A személyes adottságok határozzák meg, hogy melyik fajta edzésre hogyan reagál a szervezet, mitől fejlődsz, melyik az az edzés, ami esetleg kevésbé hatékony a számodra, mennyi pihenőre van szükséged, és milyen sebességeket tudsz biztonsággal használni a futások alatt. Ezen információk ismeretében kiderül az is, hogy a gyorsabb vagy a lassabb edzések felől tudod hatékonyabban megközelíteni a célversenyedet. Ezen tényezők összehangolásában és feltárásában segítenek az edzők, akik külső, nem elfogultan, és friss szemmel látják a miérteket és a hogyanokat. Innentől kezdve aztán, ha valaki szakemberként tudja, mi miért történik, mi a biokémiája, élettana egy-egy változásnak, azt hogyan és miért, milyen mértékben és mikor kell ingerekkel stimulálni, a lehetőségek tárháza szinte végtelen. Így a sportoló igényeinek és életmódjának megfelelő edzésterv állítható össze ahelyett, hogy a sportolót kellene belegyömöszölnünk az általunk vagy a szakirodalom által felállított skatulyákba. Merevség helyett legyünk tehát inkább kreatívak, tudjuk, hogy egy-egy zóna és sebesség hogyan működik, mit fejleszthetünk vele, és hogy egyik sem haszontalan “szürke folt”. Használjuk ki a tudásunkat és a diagnosztikán kapott zónákat, és állítsuk fel ezek alapján, mely intenzitások, miért és mennyire fontosak nekünk. Innentől egyenes az út. Az edzéseknek csak a fantázia szab határt. És a rendelkezésre álló idő.

Alapvetően az egyes zónák alkalmazási mennyiségét, időbeli és térbeli eloszlását tekintve két fő irányzat figyelhető meg manapság: az egyik egy merev, Lydiard által is alkalmazott módszer, amiben eltérő funkciójú edzések egymást előkészítve, viszonylag statikusan szerepelnek az éves felkészülésben. Itt mindennek megvan a helye, és amíg az egyik edzéstípus nem készíti elő a másikat, addig nem jöhet a következő. Ez a rendszer megközelítheti táv és sebesség oldaláról is a fejleszteni vágyott képességet.

Ennek gyökeresen az ellentéte az a “szórt módszer”, ami manapság egyre elterjedtebb, főleg, mert a rengeteg versennyel fűszerezett év nehezen lehetne olyan mereven felépíthető, mint ahogyan azt az előzőnél lehet látni. Itt az edzétervben nagyrészt minden típusú edzés megtalálható egész évben (gyorsaság, erő, állóképesség, erő-állóképesség…), csupán a hangsúlyok változnak. Elve, hogy mindent időben el kell kezdeni fejleszteni, semmit sem lehet hátrahagyni, negligálni, mert a komplex egésznek minden képesség egyszerre kell, hogy a részét képezze. Csupán az egyes elemek dominanciája változik, miközben a többit szinten tartjuk. Eljutni ugyanis egy adott szintre sokkal nehezebb, mint megtartani azt.

Így egész éven át sokkal rugalmasabban tervezhetőek a versenyek akár jóval rövidebb időkre is, mert a nehézkes átmenetek helyett csak az edzések hangsúlyát kell megváltoztatni, és máris mehet a felkészülés.

A zónák/sebességek tekintetében, ha a versenyspecifikusságból indulunk ki, akkor

a tervezett versenytempó képzi a táv és verseny-specifikus edzések alapjait.

Ettől gyorsabb és lassabb irányba egyre inkább eltérve, tudunk mozogni a versenytempót közvetlenül támogató, arra felkészítő állóképességi (annál lassabb) és gyorsasági (annál gyorsabb) edzések között. Egészen a végletekig. Vagyis a tiszta sebességfejlesztés és színtiszta állóképesség fejlesztésig haladva.

Én személy szerint két nagy csoportba osztom az edzéseket jellemzően aszerint, hogy aerob vagy anaerob energiatermelő folyamatok kerülnek domináns szerepbe. Így a nagy válaszvonal az anaerob küszöb alatti és feletti tartományok közé kerül, a további rétegek pedig csak a spektrum elemei, átmenetek.

Ilyen értelemben az általunk használt zónakiosztásban az anaerob küszöb alá az E1, E1/E2, E2 zónák teljes egészében, és az EX zóna alsó 50%-a tartozik, míg az anaerob kategóriába az EX második 50%-a és az AN és SW zónák esnek. Ezek mennyiségi használata, megfelelő arányainak megtalálása és elosztása az éves felkészülésben az előbb említett tényezők függvénye (versenycélok, edzettség, személyes képességek…).

Érdemes a zónákra nem, mint áthághatatlan, merev skatulyákra, hanem egymás között átjárható, rugalmasabb területekre gondolni.

Átjárható, mert pl. már egy kis fáradtság, vagy meleg esetében is más tempóval futod ugyanazt a pulzusszámot. Ettől még az edzés hatása, ha nem nagy az eltérés, ugyanaz. Átjárható, mert pl. az izomrost összetételed is meghatározza, hogy egy adott zóna felső része, vagy a felette lévő alsó sávja lesz hatékonyabb számodra, esetleg mindkettővel ugyanaz a cél érhető el, változatosabbá téve a felkészülést.  Ne okozzon frusztrációt egy emelkedő, egy fárasztóbb nap, amikor hajlamos vagy kicsúszni az adott zónából, mert nem ér véget az adott élettani hatás fejlesztése egyik ütésről a másikra.

Mivel a zónák egymásra épülnek, és egyik nélkül nem fejleszthető a másik sem, túl sok haszna nincs, ha csupán 1-2 pulzuszónára korlátozod magad. Az edzéseid is unalmasabbak lesznek, és előkészíteni sem tudod magad egy kemény versenyre folyamatos lassú futásokat tartalmazó edzésekkel, míg az állandó magas intenzitás pedig elfárasztja, lemeríti a szervezetet, így akadályozva meg a fejlődést. Minden sebesség, minden intenzitás az anaerob és aerob összetevők bizonyos arányú keveréke, így bármelyiket is fejleszted, ha okosan teszed, csak fejlődni fogsz.

Aerob edzésfajták: jellemzően a folyamatos futások, mint a regeneráló futás, állóképességet fejlesztő laza futás, hosszú futás, maraton tempójú futás és a tempófutások egy része, fartlek edzés.

Az anaerob kategóriába főként a megszakított, az ismétléses edzések tartoznak: intervallok, lendületesebb tempófutás szakaszok, sprint edzések.

Ennek a laktátszintnek a fejlesztése (a hozzá tartozó pulzus és sebesség emelése, a magasabb laktátszint elviselésének képsssége) és a VO2max fejlesztése az a két komponens, ami jelentős mértékben befolyásolja teljesítményünket és edzéseink felépítését is.

A regeneráció szerepe

Ilyen mélységekbe természetesen itt nem fogunk belemenni, viszont röviden felvázolva érthetővé válik, hogy az ENSPORT-nál, miért és milyen megfontolásból törekednek az edzők a sportolóik életének “megkeserítésére”, mi is lehet a háttere egy-egy túl keménynek vagy könnyűnek tűnő edzésnek.

Emellett, nem csak betartani nehéz, hogy pontosan egy adott pulzuson/sebességgel fuss, és frusztrációt is okoz edzés közben, de a gyakorlati életben is nehezen megvalósítható. Akkor minden lejtőnél, kisebb emelkedőnél állítgathatnád a sebességedet, és nem lehetne pl. egyenletes tempóban felfutni egy tempófutást.  A lényeg, hogy akár az adott pulzuszóna vagy sebesség alatt futsz kicsit, vagy felette, hasonló hatást fogsz elérni. Annyi különbséggel, hogy pl. egy temósabb futást gyorsabban futva az anaerob/gyorsasági jellemzőket fejleszted, míg alatta főleg az aerob komponenseket. És ez így van jól.

Anaerob küszöb: az a pulzus érték/sebesség, ahol az intenzitás nagysága miatt az energiatermelő folyamatok melléktermékeként keletkező laktát gyorsabb ütemben termelődik, mint ahogy a szervezet fel bírja azt használni. Így a laktát szint folyamatos emelkedése figyelhető meg. Ezt határozták meg közkedvelten régen a 4 mmol/liter szinten, ami közelről sem fedi a valóságot. Az egyéni eltérések óriási ingadozást mutatnak.

A bejegyzés szerzőjéről

Szilágyi Tibor az ENSPORT futóedzője. Néhány kiemelet eredménye edzőként: a 2016-os egy szenior VB-n csapat ezüstérmet szerzett Kovács Istvánnal, Halama Levente országos bajnokságon elért címei 100 km-es futáson, akinek a munkáját folyamatosan segíti, valamint Vizi Tibit is ő készítette fel a “Kör”-re. Sportolóként futott már 1:16-os félmaratont, és a Spar maratonon váltóban állt dobogón.

Nézd meg Szilágyi Tibi többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Igen, érdekel!

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Igen, érdekel!

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A kép forrása: Samuel Zeller

Mi az ENSPORT?

Az ENSPORT hazánk egyik leggyorsabban fejlődő és legsokoldalúbb sportszolgáltatója. Célunk olyan komplex rendszer kialakítása, ahol a sportteljesítmény minden területén számíthatnak ránk jelenlegi és jövőbeli ügyfeleink. Sportlaborjainkban (Budapest, Sopron) teljesítménydiagnosztikai vizsgálatokkal, kerékpár-beállítással és futómozgás-elemzéssel, valamint személyre szabott edzéstervezéssel, dietetikai tanácsadással és étrendtervezéssel segítjük a hozzánk forduló kezdő, amatőr és profi, nemzetközi versenyekre készülő futókat, triatlonistákat és kerékpárosokat.

Fontos számunkra, hogy valós igényekre épülő, tudományos módszerekkel támogatott és egyénre szabott megoldásokat nyújtsunk. A folyamatos fejlesztésekkel szeretnénk hosszú távú, megbízható szakmai partnerei lenni minél több hazai egyesületnek, hazai sportolónak, akár hobbi, akár amatőr, akár versenysportról van szó.

Munkánk során igyekszünk a legmagasabb szakmai színvonalat és minőséget képviselni. Ezért használunk olyan szoftvereket és rendszereket, melyek profi csapatoknál is beváltak, mint például a diagnosztikánál használt FirstBeat, melyet az angol és spanyol labdarúgó válogatottak mellett a Manchester City, a Valencia FC és a Chicago Bulls is használ. Edzéstervezésben a SKY Pro Cycling Team, az Orica Green Edge, a British Cycling, az USA Cycling edzői és elemző szoftvere a TrainingPeaks segíti a munkánkat.

Shares
Share This