Okosórákat használva manapság már alapfunkciónak számít a lépésszám mérése. A lépésfrekvencia azt mutatja meg, hogy egy perc alatt hányat lépünk. Egyes órák 1 lábra, míg mások két lábra vonatkoztatva számolnak. Ez egy nagyon hasznos adat 1-1 edzés, verseny kielemzésekor, feltéve, ha tudjuk, hogy mit kell figyelni, mi az optimális számunkra.

A köztudatban a 180-as lépésszám, mint egy varázsszám vált elterjedté a tökéletes frekvencia tekintetében.1 Ez azonban nem veszi figyelembe azt, hogy

  • milyen tempóban fut az illető;
  • milyen szinten és
  • mennyi a testmagassága.

Ezen tényezők mind befolyásolják az egyén számára megfelelő lépésszámot. Józan paraszti ésszel végig gondolva, minél magasabb a sportoló, annál kevesebb lépésből képes megoldani ugyan akkor távot, úgy, hogy azt a legmegfelelőbb erőhatások közt tudja megtenni. Míg ez különböző tempóknál is változó: minél lassabban futunk, annál kevésbé lehet elővenni a 180-as ökölszabályt.

Tempót kétféle képen lehet növelni: a lépéshossz és a lépésszám növelésével. Testünk a tempó növekedésével mindkettőt alkalmazza: főként a lépéshosszát növeli és ehhez lineárisan a lépésfrekvencia is növekszik.

Miért is fontos a lépésfrekvencia?

Itt most visszakanyarodnék a futótechnikára. Az egyik leggyakoribb hiba, amit megfigyelhetünk futóknál, triatlonistáknál, hogy túl hosszan lépnek maguk elé. Ennek hatása: fékezik magukat.
Kimutatható, hogy a lépésszám 10%-os növelésével a térdet, csípőt érő becsapódáskor keletkező erők csökkentek. Ennek eredményeként elmondható, hogy a lépésfrekvencia növelés preventív céllal és a futó mozgásból eredő sérülések kezelésére is alkalmazható.2
Továbbá a lépésszám növelésével csökken a tömegközéppont függőleges irányú kimozdulása; a talajreakció erő.3

Megfelelő lépésszámmal tehát rengeteg előnyhöz férhetünk hozzá. Fejlesztéshez metronóm használatát javasolnám. Számos applikáció létezik, amit egyszerűen le lehet tölteni az okos telefonokra.

Az alábbi táblázatban megtalálhatod személyre szabottan – magasságodhoz és a tempódhoz tartozó – ideális lépésszámot. Ha kíváncsi vagy, hogy ideális e a lépésszámod ellenőrizd magad a táblázat alapján.4

Kattints a képre, és nézd meg nagyobb méretben a táblázatot.

Szeretnéd felmérni magad?

Szeretsz futni? Szeretnél többet teljesíteni? Mit gondolsz, optimális a futómozgásod? Jó lenne megjavítani az időeredményed? Nem mindegy, milyen cipőben, milyen edzéstervet követve jársz futni. Ezt szinte mindenki tudja. Az azonban már kevésbé ismert, hogy nagyon sok múlik a technikádon.
Ha szeretnél futómozgás-elemzésen részt venni, akkor kattints az alábbi gombra!

Hivatkozások:

  1. Jack Daniels. Daniels’ Running Formula-3rd Edition
    By Jack Daniels. Human Kinetics 2014;
  2. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB.. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:296-302
  3. Amy G. Schubert, PT, DPT,*† Jenny Kempf, MPT, CSCS,† and Bryan C. Heiderscheit, PT, PhD. Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics. Sports Health. 2014 May; 6(3): 210–217.
  4. marquardt-running.com
Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Shares
Share This