Ezt a kérdést szerintem nagyon sokan felteszik maguknak. Ha valaki kezdő, vagy nem szakember, rengeteg cikket tud a neten olvasni a mennyiségi edzés, mint klasszikus módszer sikerességéről, vagy pont elavultságáról, vagy az intenzív edzések, HIT, vagy HIIT edzések zsenialitásáról.

Akármelyik témát nézzük, mindegyikben ezer kutatás igazolja a módszert. Valahogy én mégsem érzem, hogy bármelyik módszer mellé kizárólagosan letenném a voksomat. Még akkor sem, ha az újabb kutatások egyértelműen kimutatják, hogy az intenzív, intervall edzéssel adott idő alatt nagyobb eredményt lehet elérni, mint a mennyiségi módszerrel. Igen ám, de azt soha senki nem vizsgálta, hogy például egy ilyen mennyiségi időszakra épített intenzív edzéssel messzebbre lehet-e jutni, mint a két időszaknyi intenzív edzéssel.

Vagyis van két csoportunk, mint a brazil úszók esetéről szóló tanulmányban. A két csoport másképp edz 20 hétig. Az egyik lassan, sok métert úszik, a másik kevesebb métert, de magasabb intenzitáson. A második csoport pedig 20 hét után tönkre veri az elsőt. Jobb az állóképessége, jobb a VO2max értékük, többet fejlődtek. Mondhatnánk, hogy hát ezek után egyértelmű… No, de mi történik, ha a két csoportot ismét terheljük 20 hétig, de már mind a két csoportot hasonlóan, magas intenzitással? Na, ezt már nem kutatták. A logika pedig számomra azt mondja, hogy a nagyobb mennyiségi edzéssel felépített csoport nagyobb terhelést fog elviselni, gyorsabban kipiheni magát, hiszen hozzá van szokva, és a kérdés itt jön: vajon ők a második 20 hét végére lenyomják-e az első csoportot? Erre már nem találtam kutatást, pedig érdekes lenne vizsgálni.

Nézzük a tévhiteket először, amik viszont biztosan nem állják meg a helyüket, semmilyen logika mentén.

“30 perc intenzív edzéssel többet érsz, mint 1 óra alacsony intenzitású mozgással.”

Ez olyan, mintha azt mondanám, hogy gyorsabban futok, hogy előbb meglegyen a 60 percem. Vagyis, 30 perc alatt lehet egy nagyon jó intenzív edzést nyomni, ettől viszont ne várjunk állóképesség növekedést. A 60 perc lazától ezt várhatjuk, míg a VO2maxunk növekedését nem igazán (értsd: egyáltalán nem) forszírozzuk. Tehát az állítás nem igaz. (A korábbi úszós példában sem fél órákat edzettek, hanem napi  6-8 óra helyett 4-5-öt úsztak.)

“30 perc intenzív edzéssel több zsírt égetek, mint 1 óra alacsony intenzitású mozgással.”

A zsírégetés 30-40 percnél indul be. Tehát mind a magasabb intenzitás során alacsonyabb zsírégetés százalék, illetve az időtartam is meghazudtolja ezt az állítást. Az úgy nevezett utólagos zsírégetés viszont tényleg több lesz, mint laza edzés után. Igen, ám de a nyugalomban égetett zsír nem növeli a mitokondrium számot a sejteken belül. Erről kicsit később.

(Folytatás a kép alatt.)

“Kezdőknek is ajánlott, hiszen fél óra alatt elfáradsz, nem kell órákat mozognod.”

Hát sok mindenkinek ajánlanám ezt, de kezdőknek soha. Sem az izomzat, sem a technika, sem a keringés nem áll készen. A regeneráció edzetlen emberek esetében lassú, így hiába fél óra nem tudjuk megfelelően kipihenni a terhelést, ami túledzéshez, sérüléshez, motiváció vesztéshez vezethet.

Mégis mire jók ezek?

Lassú, hosszú edzés

Felépít, előkészít. Én minden kezdővel ezen az úton járok. És igen ebben az útban benne van, hogy adott fejlődést lassabban lehet elérni, türelem kell. De kb. 2 év múlva, amikor az intenzív edzésmódszerből már nem tudunk továbblépni, ebben a módszerben még van tartalék. A lassú edzés (értsd. max 1-2 mmol tejsavtermelődés mellett végzett mozgás) hosszan végezve felépíti a testünket. A sejten belül megnöveli a mitokondriumszámot, így egységnyi idő alatt több oxigént tudunk majd felhasználni.

A mitokondrium egy fura alakú sejtalkotó, amelyből egy edzetlen sejtben 1.500 található meg, míg egy edzettben 2.000-2.500. Olyanok ők, mint egy gyár dolgozói. A nyersanyag, amivel dolgoznak az oxigén (leegyszerűsítve). A magas intenzitású edzéssel az oxigén felvétel, szállítás csodásan növelhető, de mit érek vele, ha nincs elég munkásom (mitokondrium) feldolgozni ezt? Márpedig a lassú, zsíranyagcsere dominancia mellett végzett edzések (E1 zóna, futóknál E1-E1/2) a HR osztály, vagyis, ők veszik fel a dolgozóinkat, ehhez pedig idő kell. Idő, mint edzéshossz és mint hónapok, évek.

Ezen felül a vérellátása a belső szerveinknek ebben a zónában a legnagyobb. Például a májba ekkor kerül a legtöbb vér. Márpedig a máj méregtelenítő funkciói is edzhetők. Ahogy nő az intenzitás a vér a szívbe, tüdőbe és izmokba megy a gyomor, máj, vese, stb. helyett.

A magas intenzitású edzés

Felhasznál, kihasznál, kitolja a határokat. Magas intenzitás nélkül sosem fogjuk megtudni, hogy valóban mire vagyunk képesek. Sosem tudjuk kihozni magunkból a valós maximumot. A magas intenzitás elengedhetetlen olyanoknál is, akik elérték a heti maximális edzésórájukat és nem fejlődnek. Itt is intenzitás irányába kell menni. Például egy amatőr futó 6-7 órát tud edzeni, ennél többet nem. Évek óta csinálja, és nem fejlődik, az esetében két út van. Az egyik növelni a mennyiséget, vagy az intenzitást, hogy további fejlődést váltsunk ki.

Összefoglalva:
Az alacsony intenzitás előkészíti a testünket a későbbi, nagyobb terhelésekre. Teljesen kezdőknek legalább 2 év főleg mennyiségi dominanciával rendelkező évet javaslok, utána lehet intenzitás irányába menni. Ekkorra ugyanis biztosan elő lesz készítve a terep a meghalós edzéseknek. A sportági terhelés és fejlődés nem egy azonnali út. Rengeteg türelem kell hozzá, idő és idő. De a jól végzett edzés meghozza a gyümölcsét.

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Mitől függ a pulzusszám?

Sokan kérdezik tőlem, hogy mitől függ az, hogy változik a pulzusuk? Amit korábban el tudtak érni, azt most nem tudják, ez mitől van? Vagy mennyi a maximális pulzusszám, és adott esetben ennek hány százalékán kell edzeni? Egyáltalán van-e ennek jelentősége, és ha igen, akkor miként?
Ha érdekel a teljes bejegyzés, akkor kattints ide!

Ha pedig szeretnél teljes állapotfelmérést, hogy megismerhesd a saját pulzus zónáidat, akkor kattints az alábbi gombra és jelentkezz be hozzánk!

Igen, szeretném megismerni!

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Shares
Share This