Már olvashattad Szilágyi Tibi edzőnk cikkét a Körről, melyben azt ecsetelte, hogy miként jutott el két sportolójával a magyar terepfutás csúcsára. Most nézzük adat oldalról. Nézzük meg, hogy mi kellett egy pályacsúcshoz Vizi Tibi esetében és mi kellett egy teljesítéshez Dolgos Vera esetében. A szubjektív beszámolók készen vannak, most jöjjenek az objektív dolgok.

Edzés — Mert ugye edzés nélkül nem lehet.

Mind a két esetben 180 napot vizsgáltam, vagyis 6 hónapot. Vera célja a teljesítés volt, átlagos edzésideje 9:20 perc volt. Vagyis nem edzett egy héten 10 órát! Edzésidejének 94%-át egyéni anaerob küszöb szintje alatt teljesítette, vagyis az edzéseinek intenzitása nem volt magas. Ha tovább bontom, akkor közel 60% volt E1 tartományban, ami a leglassabb — legalacsonyabb intenzitású — zónánk. Itt a szervezet zsírt használ, mint elsődleges energiaforrás, hogy az energiaigényt fedezze. Edzéseinek terhelése három esetben volt kimagasló, júniusban egy Mátra 115 (közel egy “Kör”-nyi terheléssel). Ezt követően két másik nagyobb terhelése volt, június és július végén. Mind a két terhelés versenyen, 100 km alatt maradt. Leghosszabb edzése 36,6 km hosszúságú volt!

Tibi már Kör teljesítőként vágott neki az útnak, így a cél a javítás lett. Tibi átlagosan egy héten 11:05 percet edzett. 91%-ban maradt Tibi is anaerob zónája alatt, de a legalsó tartományt jobban kerülték edzőjével, mint Vera esetében. 80%-ot töltött a tempó zónája alján és tetején (E1/2, E2). Tibi Lavaredo Ultra Trailen (június vége) kapott a Kör terheléséhez hasonló edzésterhelést. Ezt követően július közepén kapott nagyobb edzésterhelést, amikor a pályát járta be, teljesítette is kb. a fél távot. Ezt követően már csak 40 km alatti távok voltak repertoáron.

Mind a két futó esetében egyértelműen megállapítható, hogy aerob edzésmunka volt elsődleges prioritás, Tibi esetében inkább aerob intenzív, Vera esetében extenzív terhelések. Egyikőjük sem edzett sokat, ugyanis a Kör mind a két esetben 1,5-szer nagyobb terhelést adott, mint az átlagos heti összes terhelésük volt. Extra hosszú távokkal nem készültek, az edzésterveik nagyon kiegyensúlyozottak voltak, ritkán voltak extra távok, extra terhelések.

A teljesítések

Azt már írtam, hogy összes terhelésben (TSS) a Kör 50%-kal nagyobb volt, mint a heti átlagos terhelésük. Pulzus szempontból az átlagok E1 zónában voltak. Sem Vera, sem Tibi nem futott anaerob küszöb környékén, hiszen tudták, ez öngyilkosság lett volna. Vera 25%-ot, Tibi 21%-ot töltött aerob intenzív tartományban.

Vera gyorsabban kezdett az első 5 óra átlagos pulzusa 20-szal magasabb volt, mint a végén, amely csökkenés a fáradás miatt is volt. A leggyorsabb kilométerét is az elején futotta. Míg akkor ez 5:30-on belül volt, a végén 6 percre tudott gyorsulni rövidebb szakaszokon, ezen belül nem futott. Lépésszáma lassú szakaszokon állandó volt, míg a gyorsabb részeken a végére 2-3 lépéssel lecsökkent adott tempónál. Ami fura reakció, hiszen ez lépéshossz növekedést jelentett, ami nagyobb stabilitást és izommunkát igényel, mint a több kevesebb lépés. Ugyanakkor sem egyensúlyában, sem lépések tulajdonságaiban nagy eltérés nem volt. Nagyon stabilan teljesítette a távot.

Tibi is magasabb pulzuson indult, nála az eltérés 26 ütést tett ki. Ugyanakkor nála a végén is találhatóak olyan szakaszok, ahol bizony a tempója a 4 perceshez közelített. Lépésszáma hasonlóan alakult, akárcsak Veráé. A végén inkább kevesebb lépésből igyekezett egy adott tempót futni. A jobb-bal egyensúly nála is stabil maradt a táv végéig. Tibi esetében tudtam elemezni a hegyi teljesítményét, amely a táv alatt 44%-os romlást mutatott. Ezt egy mérőszám segítségével tudom összehasonlítani, amely figyelembe veszi meredekségét a hegynek és a futó sebességét. A mérőszámok segítenek megmutatni azt, hogy a sportoló mikortól kezd sétálni, meddig fut, hogyan fejlődik egy-egy emelkedőn. Tibinél ez a töréspont 8-9%-os emelkedőknél megfigyelhető, innentől már a séta dominált. Érdekesség, hogy edzetlen terepfutók esetében akár 5-7% is séta dominált emelkedő tud lenni, míg Tibinél ez a végén sem volt az.

Összefoglalás

A tátrai edzőtábor szakmai beszélgetős estéjén már elhangzott, hogy ha a Mount Everestet akarod meghódítani, nem azzal készülsz, hogy meghódítod a Mount Everestet. Vagyis nem kell előre Kört futnod, hogy aztán lefusd a Kört. Mind a ketten tapasztalt futók, több 100 km körüli táv teljesítése van már mögöttük, így magabiztosan álltak a Kör rajtjához. Mind a két futó hatalmas figyelmet fordított a stabilitásukra, mely a táv végén kiemelkedő szerepet töltött be abban, hogy ne essenek szét. Ezt erősítő és technikai edzések tömkelegével érték el.

A cikk a futók és edzőjük engedélyével készült. Az elemzés messze nem teljes körű, igyekszik addig a pontig elmenni, amíg az egyéni felkészülés részletei és apró módszertani titkai rejtve maradnak. A cikk célja, hogy lássuk a Kör nem emberfeletti teljesítmény, hanem egy tudatosan felépített, aprólékosan kidolgozott és végrehajtott terv része.

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A képek forrásai: Dolgos Veronika, Vizi Tibor

Shares
Share This