Ha szeretnéd fejleszteni a futásodat, néha érdemes nyeregbe is pattannod. AJournal of Strength and Conditioning-ban megjelent kutatás szerint ugyanis, a kerékpáros magas- intezitású, résztávos edzés (ún. HIIT) jó arányban javítja a futóteljesítményt.

Kavaliauskas M. és kutató társai1 futók egy reprezentatív csoportjával kerékpáros edzéseket végeztetett – nagyon rövid résztáv /10 mp/ – rövid pihenőkkel /30-80-120 mp/ és kevés ismétlésszámmal /6 db/ –  míg egy másik csoport a szokásos futó programot folytatta tovább. Hat hét elteltével a 3000 m-es pályateszteken meglepő eredményt kaptak. Azok, akik kerékpáros résztávokat végeztek, sokkal jobban teljesítettek, mint azok, akik nem, mi több, azok fejlődtek a legjobban, akik a résztávokat rövidebb pihenőkkel teljesítették az elmúlt időszakban.

Miért is alakult ez ki?

A hosszútávfutóknak jól fejlett aerob állóképességük van, ami azt jelenti, hogy oxigén jelenlétében nagy arányban zsírt és szénhidrátokat égetnek, így nyerve energiát izomműködésükhöz.  A szervezetben azonban nincsenek tiszta folyamatok, mindig vannak anaerob (oxigén nélküliek) amelyek hozzáadódnak a teljesítményhez.2 A magas intenzitású edzésekkel, pedig növekszik a VO2max, vagyis időegység alatt több oxigént tud szállítani a vér az izomokhoz, ezzel az aerob teljesítmény is fokozódik. Ez a változás a magas intenzitás során, a szív növekvő munkavégző-képességének köszönhető.3

Összességében elmondható, hogy bármilyen magas intenzitású edzés (jó arányban elvégezve) a fejlődést szolgálja, az ilyen jellegű kerékpáros edzések pedig előnyben részesülhetnek a futó résztávokkal szemben, lévén kevésbé sérülésveszélyesek. A biztonságérzetet pedig csak fokozza, ha lezárt, elhagyatott, gyér forgalmú vagy forgalommentes útszakaszon végzed, és építed be az edzésmunkádba. Egyet azért ne felejts: a HIIT edzésekkel nagyon óvatosan bánj, és csak már jól edzett szervezettel állj neki!  A nagy szívterhelés mellett, az edzés alatti mozgáskoordináció és a gondolkodás  színvonala rohamosan romlik, az izomfájdalmak pedig fokozódnak.

Kezdőknek tilos, haladóknak is csak módjával ajánlott.

Hivatkozások:

  1. KAVALIAUSKAS M., ASPE RR., BABRAJ J. High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures. (Journal of Strength and Conditioning, 2015. aug)
  2. PERRY C.G.R. , HEIGENHAUSER G.J.F.., BONEN A., SPRIET L.L. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008, 33(6): 1112-1123, 10.1139/H08-097)
  3. HELGERUD, J., K. HKYDAL, E. WANG, T. KARLSEN, P. BERG, M. BJERKAAS, T. SIMONSEN, C. HELGESEN, N. HJORTH, R. BACH, and J. HOFF. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. (Med. Sci. Sports Exerc.,Vol.39,No.4,pp.665–671,2007.)
Shares
Share This