Azt hiszem, nem túlzás azt állítani, hogy több ezer embert érdekel ez a kérdés a következő bő egy hónapban. Természetesen nem azt fogom leírni, hogy eddz többet, fogyj 2 kilót és a kettő már önmagában egyéni csúcsot fog eredményezni. Sokkal inkább a Peak Performance 2017. májusi számának cikkét hívom segítségül, és adatokkal, kutatásokkal, taktikákkal fűszerezem a saját tapasztalataimat a témában.

Az egyéni csúcs (PB – personal best) egyik kulcskérdése a tempó, a tempónak a megválasztása. Alberto Salazar – Mo Farah edzője – szerint egy maratonon egyenletesen kell kezdeni, hiszen “a maraton első felében a tested bemelegszik”, aztán lehet belőle gyorsítani. No persze, ez nem azt jelenti, hogy 6 perces tempóról 4:30-ra kell gyorsulni, sokkal kisebb eltérésekben igaz ez. Egy jó példa erre a gyorsulós taktikára Bekele 2004-es világcsúcs 5 km-e, melyen: 2:33,2, 2:32,2, 2:31,8, 2:30,5, 2:29,4-es kilométereket futott. Öt évvel később a 10 km-en már sokkal másabb képet mutatott a tempó. A leglassabb kilométerek 8. és a 9. km voltak. Ezek 8 mp-cel maradtak el a leggyorsabb utolsó kilométertől.

Salazar és Farah két példa természetesen. Dél-Afrikában azonban megvizsgálták, hogy 800 métertől 10 km-ig hogyan futottak világcsúcsokat a futók 1912-től 2004-ig. Míg 800 méteren azt vették észre, hogy 2 esetben dőlt meg a világcsúcs gyorsabb 2. 400 méterrel, addig

5 és 10 km-en általában gyors kezdés, lassabb középrész, majd gyors finis volt a nyerő.

2009-ben az IAAF maratoni világbajnokságán a mezőny első 25%-a Salazar példáját követte. Ha a mezőny hátulját nézzük, akkor viszont ők lassultak a végén. Ez azért önmagában nem meglepő. De ezek a profik. A profik leglassabb kilométerei is távol állnak tőlünk, halandóktól. Mert amíg ők 3 perces tempóra lassulnak, mi “sprintelve” is alig gyorsulunk e fölé.

Számunkra, amatőrök számára is végeztek kísérleteket egy kutatócsoport tagjai Brazíliában. Futópadon kellett 10 kilométert futniuk a résztvevőknek. A futók edzettségei 32 és 41 perc közötti eredményeket engedélyeztek. A gyorsabbak (edzettebbek) egy tempós 400 méter után 2 km-ig lassultak, majd beálltak egy utazó sebességre és az utolsó 2 km-en gyorsultak. Ezzel szemben a lassabb csoport (edzetlenebbek) az utolsó 400 méterig lassultak. A brittek ergométeren teszteltek kerékpárosokat 10 mérföldes időfutam szimulációval. Itt a hátszelet könnyű, a szembeszelet nehéz ellenállással szimulálták. Az eredmények egyértelműen megmutatták, hogy azok a legsikeresebbek, akik egyenletes tempóban tudnak utazni. Ezt a megállapítást a futópados teszten is alátámasztották. Akik túl gyorsan kezdenek, azok a táv végére teljesen elfogynak.

A New Hampshire egyetemen szintén padon futattak egy női csoportot, akik 21 perces 5 km-re voltak átlagban képesek. Tehát nem voltak profik, de nem is edzetlen társaságot mértek. Öt db 5 km várt a résztvevőkre. Az első kettőben egyénileg választottak tempót, majd az utolsó 3-ban 6%-kal, 3%-kal és 0%-kal növelték meg a futók kezdő tempóját a korábbi utazósebességhez képest. Ezt az első mérföldön kellett tartani, utána ismét szabad a gazda alapon lehetett futni. Az eredmény meglepő lett, ugyanis a 11 futóból 8-an a 6%-os esetben, 3-an a 3%-os esetben futottak legjobbat.

Látszólag ellentmondásos a dolog. Hiszen egyfelől az egyenletes a leggyorsabb, másfelől az utóbbi kutatás ennek az ellenkezőjét mutatja meg. Az ellentmondás pedig látszólagos, gondoljuk végig egy egyszerű példa alapján.

Az én célom, hogy 5:00-es tempóban fussam le a 21,1 km-t. Ezt a tempót edzésen 10-15 km-ig stabilan tudom tartani, tehát reális esélyem van, hogy 1:45-öt fussak. Ha 5:00-es tempóban kezdek, mi lesz? Féltávnál pont a felénél leszek időben is a célidőnek. Mivel ez a tempó nem tesz engem kiválóan edzett sportolóvá ezért a gyorsulásom várhatóan csekély lesz, és közel lesz a célhoz, hogy ezt produkáljam. Innentől két verzióm van, vagy épp megfutom a célom, vagy, ha közbejön valami, pl. egy híd, egy emelkedő, máris kint leszek a céltempóból és megfordul a fejemben, hogy ez nem fog menni. Ezzel szemben, ha 4:45-ös kezdést választok és az első 2-3 km-en 30-45 mp-cet hozok a célomon és ezt féltávig 1 percesre viszem fel és épp a céltempónál 2-3 mp-cel futok gyorsabban, egy emelkedő, egy bármi sokkal nehezebben zökkent ki, hiszen még mindig célon belül leszek. Sokkal több energiát tudok mozgósítani, sokkal nagyobb fájdalmat tudok majd elviselni, hiszen pszichésen egy sikeres célbaérkezés felé közeledek. Ilyenkor jön a “nehogy már itt bukjam el” érzés.

Személyes tapasztalataim alapján azok voltak a legsikeresebb versenyeim, amelyeket gyorsabban kezdtem egy kicsivel, mint kellett volna. Talán a legemlékezetesebb az a podersdorfi féltáv, ahol az abszolút 4. helyen értem célba. Az úszásból elsőként jöttem ki, kerékpáron leszegtem a fejem, és úgy voltam, megy ameddig megy. 50 km-ig csak a felvezető autót láttam magam előtt. Ekkor utolértek, de úgy voltam vele, hogy a szabályokat betartva, de életem árán is maradok. Végül negyediknek szálltam le. 15,5 km-nél még 3. voltam, amikor megelőztek. Az utolsó 5 km életem egyik legnehezebb 5 km-e volt. Teljes KO. Tartani akartam a pozíciót (mert jobban fizetett, mint az 5. hely) és ez éppen sikerült. Ezt egy nem kiélezett szituációban nem tudtam volna végrehajtani.

Edzőként is ezt látom.

Akik odaállnak, bátran, de ésszel versenyeznek, sokkal több sikert érnek el. A versenyük nehezebb, de az örömük nagyobb, mint azoknak, akik egyéni csúcsért mennek, de nem mernek kockáztatni. Versenyzőimnek azt tanácsolom, hogy úgy érjenek a célba, hogy azt tudják mondani, ma ennyi volt bennem. Mert, ha ez igaz, akkor nincs kudarc egy versenyen.

Végezetül az egyik kedvenc idézetem: “Kockázat nélkül nincs győzelem.” Sir Edmund Hillary.

Sok sikert mindenkinek!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.
Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A képek forrása: unsplash.com

Shares
Share This