Heti edzéselemzés Nándival

7. rész: Terítéken egy Ironman futó szakasza

Múlt héten egy Ironman kerékpáros számára történő felkészülést és eredményt néztük át, most pedig foglalkozzunk a 3. számmal, a maratoni futással. A múlt heti példában egy kicsivel 9:30-as célidővel rendelkező sportolót elemeztem, most pedig egy első bálozó futását nézzük. Az ő eredménye a tipikus, “dolgozom, családom van, nem tudok minden nap edzeni, minden szombatom pihenőnap”, eset. Mégis 12 órán belül ért célba, 4:18-as maratont futott. Január 01. és július 27. között pedig átlagosan heti 8:01-et töltött edzéssel. Kezeket fel, aki ezt, így elfogadná!

Edzés besorolása: nehéz
Ajánlás: ironmanné válóknak
Cél: a lehető leggyorsabb, egyenletes tempó megtalálása
Feladat: 42 km lefutása némi úszás és kerékpár után

Jelmagyarázat:

  • Zöld vonal: tempó
  • Piros vonal: pulzus
  • Sárga vonal: pedálfordulat

Íme a verseny:

Látható, hogy nem vicc az, hogy az Ironman egy olyan 12 km-es futóverseny, amire 3800 úszással, 180 kili bringával és 30 kili futással melegítünk. A véleményem, hogy erre 12 km-re nem lehet edzeni. Itt ugyanis a következők fognak dönteni: frissítés (hasmenés, hányás, görcs), motiváció (be akarok érni, éppen meglesz, bőven meglesz), és a fájdalomtűrő képesség, vagyis mennyire viselem el, hogy fáj, éget, szúr, nehéz.

Három szakaszra bontom a futást. Az elsőben kijön a sportoló a pályára, “végre futok”, “untam a biciklit” és hasonló gondolatok mellett nehéz visszafognia magát sokszor, és nem is kérem, hogy ezt tegye. De mindent ésszel! A 2. szakasz, melyet a legjobban lehet tervezni, míg a vége a fent említett körülmények függvénye. Érdekesség, hogy a tempó változik, de a lépésszám a végén is ugyanannyi, mint korábban. Ez teljesen normális, hiszen a berövidült izomzat rövidebb lépéseket okoz.

Na, de hogyan terveztünk?

A sportolóval a felkészülés elején csináltunk egy labortesztet, mely kimutatta, hogy reális esély 4:00-4:30-as futásra lehet. Ehhez képest 5:00 perces, meg ezen belüli tempóban edzett. Gyorsan meg is kérdeztem, hogy 3:30-as maratont akar-e futni, majd megegyeztünk, hogy nem, és belassítottunk. Edzettünk, edzettünk, stabilizáltuk a 6:00-6:30-as tempókat. Ezt úgy kell érteni, hogy a cél az volt, hogy minden körülmény közt képes legyen azonos pulzuson, lépésszámon futni ebben a zónában.

Mivel a novemberi laborteszten már megvoltak a keringési feltételek (2 mmol-os szabály itt is érvényes, ezen a laktátszinten pedig 14 km/h-val futott padon), ezért azzal kellett foglalkozzunk, hogy képes legyen fáradtan sokáig futni. Vagyis, hogy lassú rostok sokáig dolgozzanak, a fáradás után pedig a gyors rostok bekapcsolódása és magasabb laktát termelése mellett ezt fent tudja tartani.

Ami nehézség volt, hogy az edzéseredmények alapján az intenzitásokat nem tudta sokáig fenntartani. Ez azért lehet, mert az izmok fáradása, és enzimtermelése nem volt megfelelő. A lassú rostokban nem termelődik megfelelő mennyiségű mLDH és MCT-1 enzim melyek a tejsav glükózzá alakulását segítik. A fáradás és a gyors rostok bekapcsolódása utáni, plusz laktát az MCT-4 enzim segítségével jut el a májba, ahol ismét glukóz lesz belőle, ez a folyamat is erőteljesen befolyásolja a terhelhetőséget.

Innentől kezdve rengeteg lassú futás, állóképességi munka, tempó edzések jellemezték a felkészülést. Labortesztet nem végeztünk el csak kerékpáron, futáson ugyanis az edzéseredmények megfelelően mutatták a fejlődést. A pontos céltempót kombi edzéseket lőttük be. E1/2 zónában (2 mmol alatt) 5:55-körüli ezrek mentek. Főleg pulzusra dolgoztunk, ritkán kértem tempó edzést, azt is inkább a vége felé, amolyan teszt jelleggel. Láttam, hogy az 5:30-5:40 környéke stabilan megy, ha veszít is a tempóból, akkor is 6 perc környékén stagnálunk, és ez megy szinte minden körülmény között.

A verseny taktika pedig így épült fel: 5:30 körüli kezdést határoztunk meg azzal, hogy nagyon kellett figyelni a testi jelzéseket, de bíztam abban, hogy egy normális bringa után, ez menni fog. Az első szakaszban 6 perces átlag lett, de a frissítőállomások is benne vannak az átlagban. A középső szakasz 6:21-re lassult, szintén a frissítőkkel, itt a tempó 6 perc körül ment a futós szakaszokon, ami az edzésekből a tervezett volt. A végén a futós részek 6:41-ig lassultak, melyről 6:20-30 közti finishre még vissza tudott jönni.

Összefoglalva: 3 dolgot tettünk, meghatároztunk egy stabil szakaszt, egy kezdő szakaszt, mi a leggyorsabb, ami megy alapon, és arra készültünk, hogy ezek fáradtan menjenek. A képlet egyszerű volt, a megvalósítás pedig sikerrel járt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Shares
Share This