Heti edzéselemzés Nándival

6. rész: Terítéken egy jól sikerült Ironman bringás szakasza

Az elmúlt két héten nem jelentkeztem edzéselemzéssel, de innentől visszaáll minden a rendes kerékvágásba. Úgy döntöttem, megmutatom, miként történik egy Ironman bringa intenzitás meghatározás, illetve egészen pontosan, itt az ENSPORT-nál ezt hogyan csinálom. Ebben a két részesnek tervezett blokkban egy nagyatádi sikeres verseny fájljait veszem górcső alá. Ma a kerékpárt, következő héten a futást. Nem is abból a szemszögből, hogy miként kell ezeket elemezni, hanem etalonként megmutatva, hogyan készültünk erre fel.

Edzés besorolása: nehéz
Ajánlás: 180 km-es ironman táv
Cél: a lehető leggyorsabb, egyenletes tempó megtalálása, ami nem gyilkos
Feladat: 180 km egyéni időfutam

Jelmagyarázat:

  • Zöld vonal: tempó
  • Piros vonal: pulzus
  • Sárga vonal: pedálfordulat
  • Lila vonal: watt

Íme a verseny:

A magassági grafikont, a jobb-bal egyensúlyt kiszedtem, ezekkel nem akarok most foglalkozni. A pulzus görbe, némi kívánnivalót hagy maga után, ugyanis valami technikai gond volt a jeladóval. Maradjunk annyiban, hogy a 30-69 közötti mért értékek nem épp reálisak.

A lényeg a wattokon van, ezek ugyanis nagyon jól visszaadják a pontos erőfeszítést.

A távot 3 részre osztva a következő átlagok jöttek ki:
I. 248 átlagos Watt, 257-es normalizált watt, 81-es fordulat (ágneslaki szakasz 258-as watton ment, melyet ki is emeltem)
II. 238 átlagos Watt, 247-es normalizált watt, 81-es fordulat
III. 243 átlagos Watt, 248-as normalizált W, 80-as fordulat

Látható, hogy az első szakasz nagyobb intenzitáson ment, de tudjuk, hogy emelkedőn sokkal könnyebb magas wattokat menni, így az átlagokon ez a torzító hatás érvényesül. Utána viszont minden szám nagyon szépen követi egymást, és egyenletes hajtást láthattunk, melyet egy 3:20-on belüli maraton követett.

Szóval, hogy csináltuk? Íme a lépések:

  1. Alapállóképesség felépítése kellő mennyiségű, minőségű edzés (ezt is megelőzte egy labormérés)
  2. Labordiagnosztika
  3. Pályateszt – FTP teszt
  4. Versenyeken, edzéseken tesztelések
  5. Főpróba – 180 km-es edzés
  6. Formába hozás
  7. Verseny

Az első lépést nem részletezném, egyszerűen: edzettünk. Aztán a laborban csináltunk egy triatlonos tesztet, ahol arra voltam kíváncsi, hogy a sportoló milyen teljesítményt tud leadni 2 mmol laktát értéken. Ez ugyanis az maximális intenzitás, amelyen teljesíthető ez a táv. A tavaszi teszten láttuk, hogy 260 watton éri el a 2 mmol-t laborban a szervezete. Ezután jött az, hogy a laborban mért értékeket összevetettük a kinti teszttel. Mivel kint saját wattmérőt használt, ami saját mérési módszerrel, saját mérési hibával dolgozik, és ezzel fog versenyezni, ezért nagyon fontos lépés volt, hogy a laborértékek és a kint értékek közötti összefüggéseket megfejtsük. Láttuk, hogy kint ez 240 wattot jelentett. Innentől versenyeken és további FTP teszteken pontosítottunk (ismerjük a labor-kinti összefüggéseket, akkor egy új FTP eredménnyel látjuk a trendet). Ezek kihagyhatatlan lépések, mert ahány eszköz, annyi pontosság.

A főpróbán 1.900 méter úszás után, 180 km bringa, majd 7 km futás volt a táv. A összterhelési értéket (CTL) felhoztuk erre a napra olyan szintre, amin az Ironmant terveztük. Egyetlen dolgot nem hagytam, hogy pihenten álljunk neki ennek az eseménynek (ATL). Itt teszteltük, hogy a kalkulációink megfelelőek a későbbiekre nézve. Ha megy a bringa egyenletesen és utána a 7 km-en nincs gond, akkor mehet a dolog. Nem volt gond.

A következő időszakban pihenés és annyi edzés volt, hogy az összterhelés a tervezett értéket érje el, míg a fáradtságot (ATL) nagyon alacsonyra vittük. Vagyis ugyanolyan edzett volt a sportoló, mint a tesztedzésen, egy különbséget hoztunk be a képbe: Nagyatádon pihent volt, így 0-5%-kal nagyobb teljesítményt vártunk. Ebből végül wattra megegyező átlag teljesítmény (242 watt), és koppra megegyező átlagos fordulatszám lett (81). Az első közös évünkből kihoztuk, amit lehet, a jövő évben megtaláljuk még azt az 5%-ot is!

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Shares
Share This