Heti edzéselemzés Nándival

5. rész: Egyszerű edzés, ami félmaraton felett mindenkinek hasznos

A nagyatádi teljes távú triatlon verseny hetében nem elemzek mást, mint egy kerékpáros edzést, melyet egy héttel a verseny előtt végezett az egyik sportolóm.

Edzés besorolása: közepes
Ajánlás: triatlonistáknak, időfutammenő képesség javítása érdekében
Cél: fáradtan is képes legyen a sportoló a versenytempóra, illetve felpörgetés verseny előtt
Feladat: bemelegítés, 30 perc E2 tetején, 5 perc EX, melyben a lényeg, hogy a korábbi áttételt magasabb pedálfordulattal hajtsa a sportoló, végül 24 perc Ironman tempóban

Jelmagyarázat:

  • Zöld vonal: sebesség
  • Piros vonal: pulzus
  • Sárga vonal: pedálfordulat
  • Lila vonal: watt
  • Szaggatott lila: jobb láb teljesítménye
  • Kék sáv: tervezett intenzitás

Íme az edzés:

Tartok egy szabályt, 2 héttel a főverseny előtt már nem adok részletes visszajelzést, mert ha jól sikerült egy edzés, minden a terv szerint alakul, akkor úgyis annyit tudok írni, hogy szuper, ez úgy ment, ahogy kellett. Ha nem jól sikerült, már nincs idő kijavítani (csak áttervezni az edzéseket), viszont egy negatív visszajelzés lelkileg nem jó. A fenti edzés viszont jól sikerült, így nincs mit rejtegetni. Az, hogy a sportoló egy kicsivel a tervezett IM (IronMan) tempó felett egy kicsivel 38,7 km/h-ás átlagot ment, az biztató előjel.

Egy gondolat a tervezett IM tempóról, aztán vissza az edzéshez. Ennek a meghatározása egy elég bonyolult, de jelek szerint tökéletesen működő rendszer alapján történik. Melynek az állomásai:

  • laborteszt
  • FTP teszt
  • tesztedzések, tesztversenyek

A három lépcső elengedthetetlen, ugyanis az FTP teszt önmagában nem számol az anyagcserével, a laborteszt nem követi le a fejlődést, de ha a labortesztet FTP teszttel vetem össze, egy későbbi FTP teszt jól követi a fejlődést, és lehet korrigálni. A tesztversenyek, tesztedzések pedig megmutatják, hogy képes-e a sportoló ennyi ideig fenntartani az erőkifejtést, és tud-e utána futni.

Ilyenkor azt nézem, hogy mennyire stabil a teljesítményhez tartozó pulzus. Vagyis egy adott intenzitást állandó pulzuson tart-e a sportoló.

Az E2 szakaszon ez 3,98%-ban valósul meg (5% alatt “jók vagyunk”), az EX szakaszon látható, hogy a pulzus folyamatosan emelkedik, a szakasz viszont túl rövid pontos értékekhez (ehhez legalább 10 perc kéne), de az IM tempós részen ez 0,37%-ban megvalósul. Vagyis a sportoló edzettsége pont a versenytempónál a legstabilabb – ez azért nem olyan rossz hír.

A másik, amit ilyenkor figyelek, hogy a sportoló mennyire tudja tartani a stabil pedálfordulatot, Ez véleményem szerint azért nagyon fontos, mert kell, hogy a ritmust tudja tartani a verseny során.

Ehhez tökéletes megoldás a fenti pontdiagram. Az X tengelyen látható a pedálfordulat, y tengelyen a watt. Vagyis minél jobbra, minél feljebb van a pont, annál nagyobb pedálfordulaton, és magasabb watton teker a sportoló.

Az első kép az első szakasz eloszlása, a második az EX rész, a harmadikban pedig az IM tempó pontjai vannak kiemelve. Az nyilvánvaló, hogy a pontok eloszlása a watt szempontból közepes-magas-alacsony. A pontos szélességi kiterjedése: 79-90, 81-89, 78-90 között oszlik el. Vagyis bármilyen intenzitáson teker nagyon stabilan tudja tartani a ritmust.

Összefoglalva: azt gondolom, jól állunk, stabil a ritmus, stabil a pulzus-watt, főleg versenytempónál, amihez jó átlag is párosul. Jöhet az a 180 kili!

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Shares
Share This