Heti edzéselemzés Nándival (4. rész) | ENSPORT

Heti edzéselemzés Nándival

4. rész: Résztávos futóedzés wattmérővel

A héten egy résztávos edzést elemzek végig, ami azért érdekes számomra, mert a wattmérővel futott a sportoló, így egzakt képet kapunk arról, hogy a pulzusos edzésnek, milyen korlátai vannak ilyen esetben.

Edzés besorolása: nehéz
Ajánlás: edzetteknek, akik eredményeket akarnak javítani és nem első teljesítésre készülnek, terepfutóknak a változatos tempók miatt
Cél: anaerob állóképesség javítása, utazósebesség növelése, fáradt izomzatnak versenytempó fejlesztése
Feladat: bemelegítés, majd 8x1000 méter, az egyik 1000 méter gyorsabb, a másik lassabb, váltogatva.

Jelmagyarázat:

  • Zöld vonal: tempó
  • Piros vonal: pulzus
  • Sárga vonal: lépésszám
  • Lila vonal: watt

Íme az edzés:

Abba most nem szeretnék mélyen belemenni, miért jó a watt, miért jobb, mint a tempó, miért egészíti ki jobban a pulzusadatokat. Röviden tömören: mert egzakt, és figyelembe veszi a terepet, szelet, mindent, amit kell, ezt egyszerre teszi, és azonnal.

A kérésem a sportolóhoz az volt, hogy a páratlan ezrek 260-280 Watton, FTP és anaerob küszöb felett menjenek, a páros, könnyebb ezrek 230-250 Watton legyenek, vagyis ezeket a küszöböket alulról érintsük.

Így alakultak az ezrek:

Ebből azonnal látszik két dolog, az egyik, hogy profin véghez vitt edzésről van szó, mert nagyon stabil átlagos teljesítményt nyújtott a sportoló az ezrek során, a másik, hogy a pulzus ismétlésről, ismétlésre emelkedik, mígnem elér egy plafont. A 4. erős ezret követő belesétálás és szünet alacsonyabb utolsó km-es pulzust eredményez.

Ha megnézem és az anaerob küszöböt veszem célzónának, akkor látható, hogy a pulzus az első 2 km után totálisan elszáll.

Ha lebontom ezeket zónákra, akkor látható, hogy pulzus, tempó, watt alapon mekkora különbségek vannak, bekarikáztam az E2-EX zónákat, ahol az edzés nagy része kellett (volna), hogy menjen:

Pulzus alapon, túltolt edzés, tempó alapon, “miért nem futottál gyorsabban” edzés volt, watt alapon jó volt.

Mit lehet ebből levonni?

Az edzést valószínűleg fáradtan csinálta a sportoló, talán a folyadék fogyasztása sem volt ideális napközben, vagy meleg, vagy kávé, vagy stresszes nap, vagy passz. Emiatt magasabb volt a pulzusa, mint kellett volna. Tempókat nem tudott hozni, melyet már egy korábbi teljesítménydiagnosztika – pályateszt kombin is megmértünk, hogy nem képes egy-egy magas intenzitást sokáig fenntartani, mely 3 dologból tevődhet össze:

  • edzetlenség, főleg a VO2maxának a felsőbb részeiben nem képes konstans teljesítményre
  • nem megfelelő testtömeg/erő arány
  • gyenge törzsizomzat, amely nem képes a helyes technika megtartására

A rossz hír, hogy egyik sem zárja ki a másikat. Szóval visszatérve az elemzésre, a tempók nem leptek meg, sejtettem, hogy nem lesz képes felsőbb zónákban futni. A wattokat viszont mesterien hozta.

A konklúzió, edzeni, erősödni, fogyni kell, hogy a laborban mért élettanilag kihozható értékeket a pályán, versenyen is ki tudjuk hozni a sportolóból. Mostanában gyakran mondom a kollégáimnak, hogy haladó versenyzőimnél a teljesítménydiagnosztika úgy, mint határozzuk meg a pulzuszónát, mennyire huszadrangú kérdés. Futómnál is azért mértünk, hogy lássuk mekkora potenciál van a sportolóban, lássuk mekkora az eltérés a labor és a pálya között. Ha ezt tudjuk mérni, akkor kontroll alatt tudjuk tartani a fejlődési tendenciát. Ő is tipikus ultrás nagyon jó zsíranyagcserével, szörnyű anaerob teljesítőképességgel, ami viszont az O2 szállítás hatékonysága miatt lenne fontos, hogy javuljon. Ez viszont visszahat az alacsony sebességű versenytempóra, aminek eredménye, hogy a VO2max nem 30, hanem 32%-án tudunk majd versenyezni (hasamra ütöttem a két számnál).

A héten bedupláztuk ezt az edzést, kíváncsi vagyok, hogyan alakulnak a pulzusok, tempók, ehhez viszonyítva és egymáshoz is, ugyanis egymást követő két napon futja ezt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Shares
Share This