Heti edzéselemzés Nándival

3. rész: Egyszerű edzés, ami félmaraton felett mindenkinek hasznos

A héten egy egyszerű edzést elemzek végig, ami nem is azért érdekes számomra mert nehéz, vagy extrém lenne, hanem magán hordozza a kiszáradás, megfővés, egyszóval a hőség minden tünetét.

Edzés besorolása: közepesen nehéz
Ajánlás: félmaraton felett mindenkinek
Cél: alapállóképesség fejlesztése és tempó megtartása
Feladat: 2 óra E1 zónában történő futás, melyben 5*2 perc lendületes szakasz van

Jelmagyarázat:

  • Kék sáv: tervezett edzés
  • Zöld vonal: tempó
  • Piros vonal: pulzus
  • Sárga vonal: lépésszám
  • Szürke: szintemelkedés

Íme az edzés:

Két dologgal kezdek ilyenkor azonnal. Az egyik, látom, hogy a szintemelkedés 25 méter volt, tengerparton volt a futás, vagyis kiszedem a “szintemelkedés” görbét, ugyanis síkon edzett a sportoló. A másik, átteszem kilométeres bontásra, hiszen a frissítők miatti szünetek nem érdekelnek elemzési szempontból, és jobb km-ben nézni.

Így máris egyszerűbb.

Nos, minden elemzésnél a rendkívülit keresem, a normálistól történő eltéréseket. Egy ilyen futásnál a normális, az azonos tempóhoz tartozó azonos pulzus, azonos lépésszám mellett. Ebből ránézésre az azonos lépésszám valósult meg, mely csökkenő tempó mellett állandó. Ebből lehet tudni, hogy a sportoló lépésszáma berövidült.

Avatott szem rögtön látja a kiszáradós és/vagy túlmelegedő testtel végzett edzés lépéseit, így tudja, itt bizony erről volt szó!
Az 5 lépése:

  1. 8-10 perc – beáll a pulzus, az üzemi szintre, tempó, lépésszám állandó
  2. stabil teljesítmény, sportoló jól érzi magát
  3. enyhén csökkenő tempó, pulzus stabil, érzésre még nincs gond
  4. csökken a tempó, nő a pulzus, már rosszul érzi magát a sportoló
  5. totális káosz, legalacsonyabb tempó, legmagasabb pulzus

Az 1-2 szakaszok teljesen rendben vannak, én mindig erre koncentrálok ilyenkor. Egyrészt ha a sportoló itt jó formát mutat, akkor nem aggódom, akkor valójában jó formában van, és nem kell kardunkba dőlni, hogy két órát nem képes lefutni. Másrészt a frissítési hibákat is itt kezdem keresni. A 3. szakaszban már nem stimmel a dolog, ott már csodát nem lehet tenni. Sokan erre fókuszálnak, és itt keresik a hibát, mert itt még jól érzik magukat. Az adatokból látszik azonban, hogy barátom, nem voltál jól! A 4. szakasznak azt gondolom, van még edzésértelme, az 5. szakasznak semmi.

Mindig több, egy irányba mutató jelből teszem össze a képet. Ebben az esetben a 2 percek nagyon szépen előhozzák a hibákat, és segítik a megítélést. Nagyon jól mutatják, hogy a tempók csökkennek, a pulzus nem csökken.

Összességében az edzésnek nagyon jó edzésértéke van. Muszáj megfőni néha, ha meleg versenyre készülünk, ugyanis ezt utána a 2. szakaszban kell javítani, hogy legközelebb ne legyen gond. Az ilyen típusú fejreállások nem keverendők össze az eléhezéssel, ahol szintén éles tempó törés van, de az eléhezés pulzus csökkenést is eredményez. Ezért sem lehet pulzusmérő nélkül edzeni, anélkül nem derül ki, hogy kiszáradás/megfővés, vagy eléhezés okozta a gyengébb teljesítményt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Shares
Share This