Heti edzéselemzés Nándival

2. rész: Versenyelemzés főleg ultrafutóknak

A héten egy versenyt elemzek végig. Biztos, többen ismeritek a Dupla Élményt, vagy újabb néven a 4up4down futást. A lényeg, Mátrafüred – Kékes – Parádsasvár – Kékes – Mátrafüred – Kékes – Parádsasvár – Kékes – Mátrafüred útvonalat kell lefutni, leküzdeni. Ebben a 71 km-ben 3100 méter szintemelkedés és 4 Kékesen készült csúcsfotó van benne.

Edzés besorolása: extrém nehéz
Ajánlás: ultrafutóknak
Cél: verseny, minél jobb teljesítés
Feladat: frissíteni, gyorsan menni, versenyezni

Jelmagyarázat:
Kék sáv – tervezett edzés
Zöld vonal: tempó
Piros vonal: pulzus
Sárga vonal: lépésszám
Szürke szintemelkedés

Hát így néz ki egy adatkavalkád!

Az alap tézis: az egyenletes a leggyorsabb, vagyis egyenletes intenzitáson (emelkedők egyenletesen, lejtők egyenletesen). Ezt ki kell egészíteni azzal, hogy ultrák teljesítése alatt teljesen normális dolog, ha a pulzus csökken. Vagyis abból nem tudunk kiindulni, hogy a pulzus csökken, tehát lassult a futó. Ehhez, hogy megállapítsuk mennyire sikerült jól a verseny, mélyebbre kell ásni az adatokban. Ilyenkor mindig az a kérdés, maradt-e a sportolóban tartalék, kihozta-e a maximumot?

Nézzük:

3 részt tudunk megkülönböztetni. Az első hegy, ami az átlag feletti pulzuson történt, a második-harmadik hegy nagyon stabil pulzuson, majd a negyediken visszaesik, de a végén képes felvinni a pulzust. Aki a végén fel tudja vinni a pulzust, az nincs extrán túlterhelve, mert a szervezet tud reagálni a növekvő terhelésre.

Az ultra esetében, hegyre fel a VAM érték sokkal pontosabb képet ad a teljesítményről. Ha ehhez hozzátesszük a meredekséget, akkor pedig jól elkülöníthető lesz egy hányados segítségével, hogy a hegy döntően futott hegy, sétált-futott hegy, vagy sétált emelkedő. És azt is világosan láthatjuk ezek segítségével, hogy romlik-e például az, hogy egy 6%-os emelkedő a séta-futó kategóriából kiesik-e és séta lesz belőle.

Nos, akkor:

I. Kékes: 9,5%, 579-es VAM értékkel, 174-es pulzussal és 64-es átlagos lépésszámmal, 1:09:09-es idő
III. Kékes, 9,5% 502-es VAM érték, 166-os pulzus, 58-as lépésszám (több a séta, mint az elsőn), 1:18-as idő

II. Kékes: 9,9%, 487-es VAM érték, 165-ös pulzus, 59-es lépésszám, 1:21:43-as idő
IV. Kékes: 9,9%, 473-as VAM érték, 154-es pulzus, 57-es lépésszám, 1:22:58-as idő

Az első mászás kimagaslik a maradék 3 közül, mind a pulzus, mind a lépésszám, mint VAM érték jóval az azt követők felett van. 2. és 3. mászások szinte megegyeznek. Ehhez hozzá kell tenni, hogy a 2. mászáson a pszichés mélypont, mégsem látszik az adatokból, hogy ez fizikálisan is jelentkezett volna. Noha a 4. mászáson 10-12-őt esett vissza a pulzus a mászási értékek és az idő is nagyon hasonló lett, mint a 2. alkalomnál. Egy hangyányival több séta miatt lett lassabb az idő és a lépésszám.

A lejtőkön sem esik vissza a pulzus, tud a sportoló stabilan lefelé is haladni, amit nagyon szeretek, mert sok esetben láttam azt, hogy lejtőn az élmezőny többet ad egy-egy futónak, mint felfelé.

A konklúzió

A sportoló nagyon jól teljesítette a távot. A 4. hegyen történő pulzuscsökkenést kizártuk, hogy rossz frissítés miatt lett volna. Egyszerűen a fáradás miatt volt. A rossz frissítés egy esetleges 5. mászáson ütött volna vissza, a fáradás, az 5-6. mászáson okozott volna kellemetlen perceket. Mivel azonban a végén a pulzus anaerob küszöbig ment fel, láthatjuk, hogy állóképességben, erőben készen állt a futó a távra. Nem készítette ki, nem kell kényszerpihenőre küldeni, nem lett extrém módon túlterhelve. Még azt sem mondom, hogy az első hegyen történő kicsi plusz visszaütött volna, tehát a taktika is jó volt, hiszen így a mezőnnyel tudtak maradni.

A versenyterhelések nagyon fontos állomásai egy-egy felkészülésnek, mert igazán ilyenkor kapunk pontos képet arról, miként teljesít a sportoló, hogyan állunk.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Shares
Share This