A versenyek előtt mindig nagy kérdés a formaidőzítés. Mennyit kell edzeni, hogyan kell edzeni? Az idegen szóval taperingnek nevezett formaidőzítés a sportolók edzésterhelésének csökkentése a fontos verseny előtti napokban a célból, hogy a teljesítmény optimalizálódjon1.

Ezt a kijelentést azért azt gondolom, hogy sokan ismerik. A formaidőzítést a TrainingPeaks blogján úgy fogalmazzák, hogy a fittség+frissesség=forma. Vagyis, ha sokat edzel fitt leszel, de fáradt, tehát nem leszel formában. Ha nem edzel, akkor ez fordítva igaz, de az eredmény ugyanaz: nem leszel formában. Tehát edzeni kell, pihenni kell és formában leszel. Ez persze azért nagyon leegyszerűsíti a képletet, de a lényeg benne van: ne a fő verseny előtt pótoljuk be az elmaradt edzéseket!

Induljunk ki abból, hogy vissza kell venni a terhelést. Ezt a redukciót terjedelemben, intenzitásban és edzésgyakoriságban kereshetjük1. Egy triatlonosokon végzett kutatás szerint 4-28 nap hosszúságú tapering ajánlott, mely során 40-61%-kal csökkentjük a terjedelmet a kiindulási, vagy normális edzésmennyiséghez képest, a gyakoriságot 80-100% között tartjuk, míg az intenzitást növeljük2. Azonban ez a 4-28 nap elég tág, és felmerül a kérdése a mikrotaperingnek, vagyis az olyan versenyelőkészületnek, amelynek a célja egy, nem célverseny előtti “rápihenés”. Vegyünk egy példát. Nagyatád sokaknak főverseny, amelyre csúcsformában kell érkezni. Vagyis a Gyékényesi-tó partján a fittség és pihentség épp optimális, a mentális felkészültség, motiváció maximális, a szénhidrát feltöltés megtörtént. Erre a versenyre érdemes hosszabb taperinget alkalmazni, melynek ideális hossza 8-14 nap1, de lehet hosszabb, akár 28 nap is. Ugyanakkor, egy, a nagyatádi felkészülés szempontjából igen fontos esemény, a Balatonman speciál táv egy köztes állomás, még  a “bűvös” 28 napon kívül. Egyértelmű, hogy erre a versenyre sem érdemes fáradtan érkezni, így egy rövid tapering 4-6 nap hosszan épp ideális állapotot eredményez, vagyis a sportoló a terhelés után megfelelően “rápihen” az eseményre. Érdemes ilyen állomásokat beilleszteni a programba, hiszen az állóképességi sportolók esetében a verseny a legjobb edzés, de persze ezt sem szabad túlzásba vinni.

Nyilván ahány edző, annyi módszer, vannak, akik kerékpárosoknál és triatlonosoknál 8-14 napos, közép- és hosszútávfutóknál 6-7 napos és úszók esetében 10-35 napos taperinget javasolnak3.

3 tipp, amit biztosan be kell tartanod:

  1. Csökkentsd az edzésmennyiséget, növeld az intenzitást és hagyd békén az edzésszámot!
  2. Amit az utolsó 4 hétig nem végeztél el mennyiségben, azt már ne erőltesd!
  3. Egy évben maximum két fő versenyed (csúcsforma) legyen, melyek minimum 8-10 hétre lehetnek egymástól!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Hivatkozások:

  1. Laurent BOSQUET, Jonathan MONTPETIT, Denis ARVISAIS, and Iñigo MUJIKA – Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis
  2. MUJIKA, Iñigo. “Tapering for triathlon competition”. Journal of Human Sport and Exercise [en línea]. Vol. 6, No. 2 (2011).
  3. IñigoMUJIKA and Saboni PADILLA – Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Shares
Share This