Az elmúlt — majdnem napra pontosan — egy év egy izgalmas utazás volt a számomra. Utazás, amelyben rengeteg új élmény, inger és hasznos tudás mellett, sportolói kitartással, önbizalommal és elszántsággal találkoztam, és amelynek során a közös tanulás, rugalmasság és nyitottság voltak az útitársaink. Az egész “kaland” akkor kezdődött, amikor tavaly október környékén megismerkedtünk Tibivel, és elkezdtük folytatni a Nándi által lerakott alapoktól, immár közösen, a felkészülést. Nem konkrétan a Körre, hanem távolabbi, nagyobb ívű célok elérése felé akartunk haladni. Azért használom itt az utazás és kaland szót, és számomra azért több a KÖR pusztán egy kihívásnál, mert a felkészülés során több tapasztalatot szereztem a terepfutásról, mint előtte bármikor, miközben Vizi Tibivel és később Dolgos Verával is összecsiszolódtunk, akikben nem csak két jó sportolót, de nagyszerű embert is megismertem.

A Kör és “Vizitibi” számomra szinonima, egybemosódó fogalommá vált. Tudom, furcsán hangzik, és talán az is. Amikor elkezdtünk együtt dolgozni tavaly, a “KÖR” Tibivel együtt öltött konkrét formát számomra. Addig is ismertem ezt a magányos erőpróbát, de az akkor még távoli szó, ekkor vágott a húsomba elemi erővel: nekem erre a futásra fel kell készíteni egy embert. Az első lelkesedés erejével, ki is kerestem a pontos adatokat, és ezt találtam: “Végül sikerült egy 152 km hosszú és 7.100 méter pozitív szintemelkedést tartalmazó kört összeollóznunk. A névválasztás már a tervezgetés közben megtörtént: A Kör. A Kör nem rendezvény, nincs rajtidő és az év bármely szakában teljesíthető.”

Na, ez volt az a pillanat, ahol megtanultam még inkább tisztelni a Kört, már mielőtt bármi komolyabb kapcsolatom is lett volna vele. A dolog megfelelő kontextusba kerüléséhez tudni kell, hogy bár évek óta voltak futóim, akik terep versenyekre (is) mentek, mindezt egy — az elmúlt időszakig — nagyrészt országúti futással foglalkozó futóként/edzőként éltem meg.

Ez volt számomra az az úgynevezett mély víz, amiből vagy kiúszol valahogy, vagy elsüllyedsz. Nem volt mese, új vizekre kellett eveznem, ha nem a második opciónál akartam kikötni.

Ez pedig nem jelentett mást, mint nekem a terepfutásban jobban elmélyedni, ötvözni az új és régi ismereteimet, Tibinek pedig az én módszereimet elfogadni, és megbízni bennem. Utólag visszanézve Neki azt hiszem nehezebb dolga volt, minthogy Ő volt a kínzásokat elszenvedő fél.

Fel kellett tehát nőni nekem is a feladathoz. És itt nem elsősorban a táv és a tempó az, amire célzok (azok már régóta szerepet kapnak a munkámban), hanem hogy mint írtam, a terepfutásnak addig nem ismert mélységeibe kellett “alászállnom”. Itt mindent át kellett ültetni gyakorlatba, amit tudtam, amit gondoltam, és amiben hittem. Ahhoz, hogy 150 km-t terepen valakivel lefuttass, nem elég csak a saját futó tapasztalatod, ha Te magad még nem teljesítettél ilyen távot, mint ahogy csak a könyvekből vett steril tudás is kevés önmagában. Valahogy olyan “vizsgadrukk” érzés kerített hatalmába, mint amikor az iskolában egy jól megtanult anyagból felel az ember. Magabiztos, de azért benne munkálkodik a “mi van ha…” érzés. Dezsavűm volt. Mintha ezt már átéltem volna egyszer. És igen: amikor Halama Levivel évekkel ezelőtt az első ultráira készültünk. Akkoriban még azokkal a távokkal és sebességekkel az a világ is új territórium volt számomra. Levivel és más, ultra távokra készülő futókkal szerzett tapasztalatok így már rengeteget segítettek, viszont egy bökkenő volt: itt hasonló távokat terepen kell lefutni.

És itt kezdődött el a munka.

Mint már írtam, Tibinek a Kör csak állomás és nem cél. Erőpróba. Nem is az erre való felkészülés gondolatával kezdődött a közös munkánk. Sőt. Az elején már meg is lepett Tibi a profi hozzáállásával: nem a megszokott sémát követte. A leggyakoribb forgatókönyv, hogy az ismerkedés alatt már megtudja az edző a célidőket, célversenyeket, és ezek ismeretében alakítjuk ki a felkészülés ütemét. Tibi levette mindkettőnk válláról ezt a terhet, mert a közepes és hosszú távú célok elsősorban nem versenyekben, időkben és távokban körvonalazódtak, hanem szintekben, lépcsőfokokban, elérendő és fejlesztendő képességekben. Így teljesen szabadon, mindenféle időkényszer nélkül tudtunk elkezdeni készülni. Ez azért is volt különösen fontos, mert Tibi sérülés után, kihagyással a háta mögött vágott bele újból az edzésbe. Ilyenkor pedig a legrosszabb, ami történhet, ha szűk időlimit és nagy tervek szorításában kell nekiállni dolgozni.

Az első időszak volt az alapozás. Itt szó szerint meg kellett ágyazni azoknak a kemény edzéseknek, amik később jöttek, miközben össze is szoktunk. Ekkor derült ki számomra, hogy Tibi Levihez hasonló elszántsággal és tudatossággal csinál meg minden megbeszélt feladatot, legyen az maga a futás vagy a futásokat övező futóiskola, nyújtás vagy esetleg erősítés. Ennek a sportolói tudatosságnak jóval nagyobb szerepe van, mint sokan gondolnák. A merev izomzat, a nem megfelelően kezelt aszimmetria a futómozgásban, vagy az esetenkénti izomgyengeségek hosszú távon nem csak a gazdaságos futómozgást teszik lehetetlenné, de a sérülések melegágyai is. Pláne, ha nem 20-40 km közötti futásokról, hanem ultratávokról van szó, ahol minden homokszem a gépezetben képes kicsorbítani egy nehezen megmunkált fogaskereket. Mivel a mi koncepciónkban jelentős szerepe van az intenzitásnak (ráadásul terepen), különösen fontos volt, hogy Tibi egyben legyen, és ne egyik sérülésből essen a másikba. Ha nem tudta volna kezelni az edzések közben fellépő egyes nyavalyákat, már a Kör előtt szó szerint egy helyben köröztünk volna.

Ahogy telt az idő, egyre hosszabb és keményebb edzések következtek az alapok lerakása után, mígnem eljutottunk oda, hogy már csak a képzelet és a rendelkezésre álló idő, szabott határt az előírt feladatoknak. Ezt a patetikus mondatot lefordítva: már bármilyen típusú edzés szerepelhetett a repertoárban. Már nem a “bírja-e” kérdés alakította a tervet, hanem a “mire van szükségünk”. Itt fontosnak tartom megjegyezni, hogy az előkészítő szakasz sem csak a hagyományos laza futásokból épült fel, adtunk ingert itt is rendesen az izomzatnak és a keringésnek egyaránt.

Az alapkoncepció innentől röviden a következő volt: bár hosszú versenyre készülünk, mégis meg kell találni az optimális egyensúlyt intenzitás és mennyiség között. Ahogy mi dolgozunk, sokak szerint elcsúszás az intenzitás felé. Ez azonban nem véletlenül van így. Az edzéseinkből nem azért hiányoznak a hosszú, lassú futások, a 100 km feletti versenyekhez “elvileg” szükséges “fél délelőttös” edzések, mert kímélni akartam Tibit. Pont azért volt ilyenből kevés, mert az ellenkezője volt a célom. Úgy gondoltam, majd ráér lassabban futni a versenyeken, amik, ha minden jól megy már csak a jutalomjáték a felkészülés végén. A központi gondolat, hogy olyan intenzitással és olyan távokkal dolgozzunk, amik minden energiarendszert (aerob és anaerob) a lehető legmagasabb szinten tartanak, és az edzések intenzitásához képest a verseny már csak olyan utazósebességen történő futás legyen, amikor annyira gazdaságosan és kis ellenállással dolgozik a szervezet, mint amikor 60 km/h-val mész ötös sebességgel egy autóval. Semmi erőlködés, semmi energiapocsékolás. Ehhez nem spóroltunk a rövid és hosszú résztávokkal, tempófutásokkal és fartlekekkel, valamint ezek keverékeivel egy-egy edzésen belül. Így nemegyszer AN zóna volt az elérendő cél az edzések egyes részein. A kemény edzésekkel az energiatermelő folyamatok mellett az izomzatot, a futóstílust és a mentális oldalait is nagyon jól sikerült erősíteni. Biztos sokaknak eszébe jut: egy 100 km körüli versenyre minek anaerob képességeket fejleszteni? Minek olyan intenzitás, ahol a tejsav küszöb körül, vagy afölött van az edzés jelentős része. Hát, pont a terep jellegzetességéből adódóan.

Ahogy a felszín is hullámzik, úgy a pulzus és a futáshoz szükséges kellő erőfeszítés mértéke is. Ha nincs meg az erő, gyorsaság és tejsavtolerancia, ami kell, akkor egy meredekebb emelkedőn vagy séta lesz már az első méterektől, vagy jön a besavasodás, amiből aztán nehéz kikecmeregni, esetleg a kaptató végén nem laza kocogással lazítod ki az izmaidat a felfelé után, hanem levegőért kapkodva próbálod menteni a menthetőt.

Tibi jól vett minden akadályt, így rohamosan közeledtünk április felé, amikor is az első Kör be volt ütemezve. Bár minden a terv szerint haladt, azért Tibinek szemet szúrt az igazán hosszú futások hiánya, így, hogy a lelki békét is megtalálja, és megnézzük, tényleg bevált-e a felkészülés akkor is, ha nem 30-40 km-es futásokról van szó, belevágtunk egy, a munkát szimbolikusan lezáró hosszú futásba. Sikerült. Nem mondom, én is kíváncsian vártam, sőt, izgultam, mi lesz a vége, de itt azt hiszem teljes mértékben eldőlt, hogy nem csináltunk túl nagy hülyeséget az utóbbi hónapokban.  Az ominózus hosszú futás, ami egyrészt pályabejárás is volt a maga 70 km-ével, március 12-én volt, míg a Kört végül április 8-án 24 óra 13 perccel teljesítette Tibi. Átestünk a tűzkeresztségen.

Az ezt követő pihenés után levontuk a konzekvenciákat (az edzések eredményét mutatja, hogy nem volt szükség túl sok kihagyásra, 8-10 nappal a Kör után már keményebb edzések is jöttek) és folytattuk a felkészülést az év többi versenyére, és azért (elsősorban ezért), hogy elérjük cikk elején említett elvárásokat, amiket Tibi fogalmazott meg. Menet közben pedig kezdett körvonalazódni egy második “Körözött” terve. Ahogy az első az év nyitánya volt, ez a második az év zárása lett, hogy megnézzük élesben, mit is segített mindaz, amit bő 5 hónap alatt hozzátettünk.

Az alapok maradtak azok, amikkel addig is dolgoztunk, viszont a Kör és az elvégzett edzésmunka igazolta, hogy léphetünk egyet előre. Bevezettük hát a kétnapos, egymás utáni kemény edzéseket tartalmazó blokkokat (pontosabban fogalmazva még intenzívebben kezdtük el alkalmazni őket), amik a kezdeti nehézségek után (teljes kimerülés edzések végén, hétvégi fáradtság) nem csak feldobták és még pörgősebbé tették a futásokat, az egész felkészülést, de olyan eredményeket hoztak, amiben mi is csak reménykedtünk a kezdetekben.

Csodafegyver?

Lehet az is. De nem mindenkinek, mint ahogy ez a helyzet rengeteg más módszerrel is a sport és edzések világában. A megfelelő alapok nélkül nem hasznos edzéseszköz, de inkább egyenes és gyors út mind a túledzettséghez, mind a sérüléshez, ha a szervezet nincs felkészülve ilyen mértékű terhelésre. A hatásos alkalmazáshoz

nagyon egy húron kell pendülni az edzőnek és a sportolónak. Nem csak a megfelelő terhelés megtalálásához, hanem az előjövő erősségek és gyengék megfelelő szinten tartásához, fejlesztéséhez.

Egyrészt szükséges, hogy mindkét edzés teljes értékű legyen, vagyis a második futás ne haljon el az első tüzében, másrészt meg kell találni, a két edzés közül, melyik legyen a hangsúlyos, és mit akarunk vele elérni. Az elsővel csak “előfárasztunk” a második edzésre, és az a kulcsfontosságú, vagy az első fontosabbat letudva a másodikkal csak azt gyakoroljuk, hogy még fáradtan is minőségi munkára legyen képes a test. Az ilyen típusú terhelés nem csak fejben tanít meg megküzdeni a fáradtsággal, de könnyen látható, hogy eggyel, vagy akár kettővel több kemény edzést is lehetővé tesz az adott héten belül, miközben a szervezet regenerációhoz szükséges idejét is nagyban lerövidíti.

Ez meg is látszott a második próbálkozáson, ami 21:28:47-es idővel zárult. Ez 2 óra 45 perc javulás kevesebb, mint fél év alatt, ami pedig több mint egy perc gyorsulást jelent kilométerenként. Ezzel az eredménnyel azt hiszem mind a ketten elégedettek lehetünk, és vagyunk is.

Az eddigi edzések, a fejlődés mértéke és az a fegyvertény, hogy igazi, futásból eredő nagyobb sérülés (ami pár napnál hosszabb kihagyást eredményezett volna) nem volt, azt mutatja, hogy a megkezdett út jó. A legnehezebb lépéseket megtettük: túl vagyunk az összeszokáson, kialakítottuk a számunkra működő közös rendszert és megtaláltuk a felkészülés hiányosságait és erősségeit, utat mutatva így a következő évekre.

Az edzések során jelentős mértékben támaszkodtunk az intenzitások meghatározásánál a szubjektív érzésekre, így pl. a 10 fokozatú Borg-skálára, amely a sportoló szubjektív érzései alapján kategorizálja az edzések keménységét. Mivel terepen, pláne ilyen hosszú távon, ahol a folyamatos fáradás, dehidratáció, az evés, ivás a verseny közben, a túlmelegedés vagy éppen az esti lehűlés bekavar jelentős mértékben, szinte lehetetlen csak a pulzusra megbízhatóan támaszkodni. Annak leginkább az edzések után van haszna, hogy összevessük a leadott teljesítményt, a szubjektív érzéseket az objektív számokkal. A rendszer alkalmazása is szubjektív, mert mindenkinek más intenzitás/fájdalom jelent 10-est, 8-ast vagy akár hatost a megadott skálán. A szisztéma megfelelő elsajátítása és gyakorlása után azonban nagy biztonsággal be lehet lőni nem csak az edzések intenzitását, de azt is, melyik érzéshez, milyen következmények társulhatnak edzés vagy verseny közben. Így ez a nagyon egyszerű eszköz tökéletes kiegészítője lehet a pulzuskontroll alapú munkának.

A Kör és az edzések alatt, mint minden hasonló távú versenynél kulcsfontosságú volt a megfelelő frissítés kitalálása. Ilyen távon csak tudatosan, az edzés szerves részeként begyakorolt és alkalmazott módon lehet hatékonyan megoldani a feladatot. Ha az érzéseidre, a vágyadra, szomjúságodra és éhségedre hallgatsz, könnyen bajba kerülhetsz.

Mire érzed a szükségességét a frissítésnek, legyen szó akár szilárd táplálékról vagy folyadékról, már késő.  Tibi ezen a téren is teljesen képzett, tudatos sportoló. Nem hiába a több évtizedes futó múltja. Az alapkoncepció a miről és mennyiről és mikorról tökéletesen a fejében volt, csak kisebb észrevételek, javaslatok formájában kellett/tudtam beleszólni, miközben én is szívtam magamba a tőle jövő hasznos tanácsokat. Ennek megfelelően egy tökéletesen összerakott táplálkozási/frissítési tervvel (mikor, mit és mennyit a saját szájíze szerint) rukkolt elő a verseny előtt, semmit sem bízva a véletlenre. Ez lényegében így is kell, hogy legyen, mert az alapok közös lefektetése után (mennyi lesz a verseny kalóriaigénye, mennyit fogyaszt a szervezet, mennyi lehet az izzadási ráta, vagyis mennyi folyadékot veszít a sportoló és kell így visszapótolni, milyen sűrűn nagyjából mit kell enni és inni, stb.) a futó egyéni szájízének megfelelő “étrendet” kell összerakni. Ezeken a távokon a komfortérzet ugyanis nagyon fontos. Nem egy pár órás maratonról van szó, ahol lenyomok bármit, amitől nem kapok hascsikarást még egy óráig. Itt hosszú távon kell kiszolgálni a gyomor igényeit, hogy az emésztési zavarok elkerülhetőek legyenek, és arra is figyelni kell, hogy van olyan része a versenynek, amikor egy megszokott, szeretett íz többet tud fejben hozzáadni a belső komfortérzethez, magabiztossághoz, mint bármilyen bátorító szó. Azt, hogy ezen kritériumoknak pedig mi felel meg, a sportolónak kell kitalálnia. A taktika bejött. Ezen a téren úgy gondolom, már csak apró lehetőségek maradtak a későbbi javulásra.

Miközben pedig Tibi még a szennyes ruhákat mosta, Dolgos Vera is nekigyürkőzött másnap (hétfőn) a Körnek, és harmadik nőként óriási kitartással, erővel és egyenletes sebességgel szintidőn belül szintén megcsinálta a Kört.  Az alapok és az elméleti elgondolás az Ő felkészülésénél is megegyeztek Tibiével, így a két sportolótól jövő imputokat kölcsönösen fel tudtam használni mindkettőjük munkájánál.

Bár temérdek feladat áll még előttünk, azért a három próbálkozásból három sikeres befejezést értünk el. Ebből egy pályacsúcs (majd egy hétig tartott), egy pedig a három eddigi női teljesítő egyike és mindez a két szuper eredmény 4 nap leforgása alatt. Ez számomra pedig azt mutatja, hogy van létjogosultsága a pulzuskontrolált intenzív, sok esetben a hagyományos országúti futásra jellemző praktikákat is ötvöző felkészülésnek a terep ultrák világában.

A bejegyzés szerzőjéről

Szilágyi Tibor az ENSPORT futóedzője. Néhány kiemelet eredménye edzőként: a 2016-os egy szenior VB-n csapat ezüstérmet szerzett Kovács Istvánnal, Halama Levente országos bajnokságon elért címei 100 km-es futáson, akinek a munkáját folyamatosan segíti, valamint Vizi Tibit is ő készítette fel a “Kör”-re. Sportolóként futott már 1:16-os félmaratont, és a Spar maratonon váltóban állt dobogón.

Nézd meg Szilágyi Tibi többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Mi az ENSPORT?

Az ENSPORT hazánk egyik leggyorsabban fejlődő és legsokoldalúbb sportszolgáltatója. Célunk olyan komplex rendszer kialakítása, ahol a sportteljesítmény minden területén számíthatnak ránk jelenlegi és jövőbeli ügyfeleink. Sportlaborjainkban (Budapest, Sopron) teljesítménydiagnosztikai vizsgálatokkal, kerékpár-beállítással és futómozgás-elemzéssel, valamint személyre szabott edzéstervezéssel, dietetikai tanácsadással és étrendtervezéssel segítjük a hozzánk forduló kezdő, amatőr és profi, nemzetközi versenyekre készülő futókat, triatlonistákat és kerékpárosokat.

Fontos számunkra, hogy valós igényekre épülő, tudományos módszerekkel támogatott és egyénre szabott megoldásokat nyújtsunk. A folyamatos fejlesztésekkel szeretnénk hosszú távú, megbízható szakmai partnerei lenni minél több hazai egyesületnek, hazai sportolónak, akár hobbi, akár amatőr, akár versenysportról van szó.

Munkánk során igyekszünk a legmagasabb szakmai színvonalat és minőséget képviselni. Ezért használunk olyan szoftvereket és rendszereket, melyek profi csapatoknál is beváltak, mint például a diagnosztikánál használt FirstBeat, melyet az angol és spanyol labdarúgó válogatottak mellett a Manchester City, a Valencia FC és a Chicago Bulls is használ. Edzéstervezésben a SKY Pro Cycling Team, az Orica Green Edge, a British Cycling, az USA Cycling edzői és elemző szoftvere a TrainingPeaks segíti a munkánkat.

Shares
Share This