Manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvendő új funkcionális eszköz az SMR henger (self-myofascial release- izompólya önmasszázs). Élsportolók esküsznek rá, henger nélkül nem mennek egy edzésre/versenyre sem. Ha nekik bevált, neked is érdemes beépíteni az edzéseid mellé. Amellett, hogy regenerációt gyorsíthatsz, számos sérülés megelőzésében segíthet.

Hogy is működik?

A henger működésének megértéséhez bele kell mennünk az izom felépítésébe. Izmainkat izompólya veszi körbe, ezt úgy lehet elképzelni mint a csirkehúst is körülvevő fehér hártyát. Ez maga az izompólya (fascia). Ebben találhatóak a kis filamentumok az aktin és miozin, melyek a izom legkisebb egységét, a szarkomert alkotják. Normál esetben ezek húzódnak össze és ernyednek el, azonban ha a fascia túl kötött nem tud megvalósulni megfelelően a kontrakció. Tehát az izompólya rugalmassága befolyásolja,  a hajlékonyságot és az ízületi mozgásterjedelmet.

Kutatások azt mutatják, hogy SMR henger használatával az izompólya jóval rugalmasabbá válik, úgy, hogy nem rontja az izom teljesítményét1, ugyanakkor további kutatások szükségesek ahhoz, hogy egyértelműen kijelenthessük: közvetlen hatással van a teljesítményre és a regenerációra.

Használata

Kezdetben nem lesz senkinek sem a kedvence, kimondottan könnyfakasztó fájdalommal jár. Ugyanakkor henger és henger közt is van különbség. Kezdésnek egy könnyebb, puhább ajánlott, majd ahogy egyre inkább hozzá edződsz jöhetnek a masszívabb, akár pvc cső jellegűek is. Nagyon egyszerűen azt is szabályozhatod, hogy mekkora terhelést adsz egyes izmaidnak azzal, hogy mennyire engeded rá a testsúlyod (célszerű minél inkább). Edzés előtt bemelegítésként és utána is lehet használni nyújtás helyett, sőt javasoljuk is, hogy inkább hengerezz, mint nyújts egy nehéz edzés után (kapcsolódó cikket itt olvashatod).  Akár egy pihenő napba is be lehet építeni, hiszen mind az izomláz enyhítésében, mind pedig egyéb izomfájdalmak csökkentésében jelentős szerepet játszik2, 3.

Elsősorban a lábizmok megdolgozására a legalkalmasabb. Ha találunk valahol egy pici csomót, akkor azon időzzünk el, gördüljünk át rajta 10-15 picit, amíg meg nem szűnik, majd haladjunk tovább.

Ha csak egy gyakorlatot kéne kiemelnem az oldalsó iliotibiális szalag hengerezését ajánlanám. Ennek végigmasszírozása a leggyakoribb futókat érintő panaszt, a futó térdet lehet kezelni és megelőzni. Futóknak receptre írnám.

Szeretnéd tudni, mennyire
optimális a futómozgásod?

Szeretsz futni? Szeretnél többet teljesíteni?
Jó lenne megjavítani az időeredményed?

Nem mindegy, milyen cipőben, milyen edzéstervet követve jársz futni. Ezt szinte mindenki tudja.
Az azonban már kevésbé ismert, hogy nagyon sok múlik a technikádon.
Ha szeretnél többet megtudni a futómozgásodról, akkor kattints az alábbi gombra!

Hivatkozások:

  1. Healey, Kellie C.1; Hatfield, Disa L.1; Blanpied, Peter2; Dorfman, Leah R.1; Riebe, Deborah : The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance.Journal of Strength & Conditioning Research 2014.
  2. Schroeder, Allison N. BS1; Best, Thomas M. MD, PhD :  Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review (Current Sports Medicine Reports 2015)
  3. MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med. Sci. Sports Exerc. 2014; 46: 131–42.
Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Shares
Share This