A válaszom az, hogy: igen. A mennyit és mikor persze mindig kérdés, akárcsak a hogyan. Sok sportoló úgy tart ettől, mint a tűztől. “Abbahagyom, akkor visszatérek a régi, edzetlen, rossz formámba. Eltunyulok, meghízok, emberileg is nulla leszek.” Vagy valami hasonló mehet át a fejekben érzésem szerint, pedig a szervezet szeret pihenni és kell is pihentetni.

A sportteljesítmény nem egyenletes, hullámzik. A hullámok jönnek, mennek.

Egy felépített edzésprogram, egy tervezett teljesítmény pedig tervezi ezeket a hullámokat.

Egy ad-hoc program elszenvedi ezeket. Ha egy versenyen kitoljuk a határainkat, csúcsra járatjuk a testünket, akkor normális, hogy ezt követően csak lefelé vezethet az út.

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok sokasága igazolja, hogy télen a sportolóink rosszabb formában vannak, mint nyáron, vagy ősszel, amikor versenyeznek. Pont ezért sosem ezekkel hasonlítunk össze semmit, hanem keresünk egy olyan mérést, ami az adott időszakhoz képest hasonló mérés. Pl. alapozás elején, egy olyan méréssel vetjük össze az adott mérést, ami szintén alapozás elején készült. Ha ehhez képest előrébb járunk, akkor jó. Kézenfekvő, hogy ha magasabbról kezdünk építkezni a következő évre, akkor magasabbra is fogunk jutni. Ezek az eltérések akár 10%-os visszaesést is tudnak mutatni.

Nézzük végig, mi történik a szervezettel a pihenő alatt.

Amatőr triatlonisták vizsgálata során 30 napig figyelték egy Ironman utáni mutatók alakulását. A sportolók 87%-kal csökkentették az edzésmennyiséget, vagyis elég drasztikus pihenésnek voltak kitéve. Ebben az időszakban a VO2max értékekben 4,7%-os visszaesés, a kaliperrel mért bőrredő vastagságban (mennyire kövérek voltak) 28%-os növekedés (ez persze nem egyenlő a testzsír% 28%-os növekedésével!), míg a hemoglobin számban 3,1%-os visszaesés volt tapasztalható. Azt lehet mondani, hogy minimális oxigénszállítás visszaeséssel több zsírt kellett “táplálni”, ami egyértelműen kevésbé hatékony, mint előtte. Tehát a sportolók teljesítménye csökkent.

Más kutatások már egy hét után teljesítménycsökkenést mutattak ki, melyet elsősorban az 5-12%-os vérmennyiség csökkenésnek tulajdonítottak. Ennek a “mellékhatása” pedig egyértelműen a pulzus emelkedése. Tehát, ha egy hetet ki kell hagynod, majd magasabb pulzussal térsz vissza, nem kell rögtön öngyilkos gondolatokkal birkóznod, mert a tested egy teljesen normális változáson esett át. Hidd el, néhány nap és vissza fog állni minden! Három hét teljes kihagyásnál már a szív pulzustérfogata (egy összehúzódás alatt mennyi vért tud átpumpálni) is csökken, így szintén emelkedik a pulzus. A szív kb. 20% visszaesése, valamint a kapilláris erek számának csökkenése 4-20%-kos romlást eredményez a VO2max értékekben. Egy hónap semmitevés már az izomzatban is meglátszik, sőt a sejtek zsírbontó képessége is visszaáll az eredeti értékre. Ez persze magasabb, mint azoknál, akik sosem sportoltak.

A teljes visszaállás azonban csak 6 hónapnyi semmittevés eredménye.

Hát eddig szerintem sikerült mindenkit elijesztenem a pihenő időszaktól és megkavarnom a kezdeti állításommal. Akkor jöjjenek a jó hírek. Ha 12 hét vagy annál régebb óta edzel, akkor 2 hét teljes pihenő nagyon gyorsan visszajön a korábbi szintre. A pihenő időszak, a fentiek miatt, sosem jelent teljes kihagyást, “csak” egy drasztikusan csökkentett edzésmennyiséget, ami a 20-40%-a a korábbinak. Ezzel pedig minimalizálható minden negatív hatás, míg a pozitív hatások ugyanúgy érvényesülnek. Ha a kevés edzésedbe ráadásul magasabb intenzitású blokkokat teszel, melyekbe még csak bele sem kell halni, akkor mindent meg tudsz tartani a régiben.

Példa: Ha eddig egy héten 4x1 órát futottál, akkor a pihenőre csökkentsd a mennyiséget 3x30 percre benne 6-8x20-30 mp maximális közeli tempóval és máris megvalósítod az aktív pihenést.

Én nagyon szeretem a pihenő időszakot. Véleményem szerint egy sportoló éves szinten 1-2 alkalommal összesen 4-8 hetet kell, hogy így töltsön, egy alkalommal legalább 2-4 hét hosszan. Ekkor válik “éhessé” a következő időszakra. Jó, ha hiányzik az edzés, jó, ha vágyik a nagyobb terhelésre. És számomra ez jelenti azt, hogy irányítom a hullámvölgyeket. Megfigyelésem és tapasztalataim szerint a nem elégséges pihenő 2-3 hónappal később okoz(hat) sérüléses, motivációs gondokat, amikor már benne vagyunk egy következő versenyre történő felkészülés közepében.

Szóval pihenj, hogy feltöltődj, pihenj, hogy mentálisan kipihend magad, hogy extrém terhelések után csökkentsd a sérülés kockázatát. De ne állj le teljesen csak maximum 2 hétre. Figyelj az étkezésre, mert a korábban megszokott mennyiség elég drasztikus és gyors változásokat okoz.

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.
Források: Saját sportolói és edzői tapasztalatok mellett a cikk a Peak Performance 364-es számának segítségével készült.
Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A kép forrása: Drew Coffman

Shares
Share This