Túl vagyunk a budapesti maratonon. Számtalan szép eredménnyel büszkélkedhetünk, de voltak bizony olyan esetek, amikor a futók nem hozták az előre elvártakat. Nagyon sok esetben azonban nem a felkészültséggel volt gond, hanem egyszerűen az ivással, hidratációval.

Az ivás teljesen egyéni. A szervezet közel 2/3-a víz. Az izzadás, kiválasztás során ebből veszítünk. Az előbbi a testhőmérséklet szabályozásában játszik hatalmas szerepet. Vagyis minél melegebb van, és/vagy minél jobban dolgoztatjuk testünket, annál jobban felhevül és ezt igyekszik az izzadás szabályozni. Azzal, hogy víz kerül a bőrünkre onnan elpárologva hőt von el a testfelületről, így hűt.

Természetesen ezt folyamatosan pótolni kell, hogy ez a folyamat fenn tudjon maradni. A hűtés mellett a vér, anyagcsere, kiválasztás, illetve mondhatnánk, hogy minden, élethez szükséges folyamat vízhez köthető. Nem hiába mondják, hogy víz nélkül egy-két napot, élelem nélkül 1-2 hetet is kibírunk.

De hogy is hat ez a teljesítményre?

A testtömegünk 2%-os csökkenése edzés alatt már dehidratációnak minősül. Ennek már jelentkeznek hatásai. 5%-os testtömeg veszteség már 30%-os teljesítménycsökkenéssel jár. (Armstrong et al. 1985; Craig and Cummings 1966; Maughan 1991; Sawka and Pandolf 1990.) Vagyis egy 60 kilós futó esetében ez 3 kg, 80 kg-nál 4 kg veszteség, ami elsőre soknak hangzik, de valljuk be, annyira azért nem “elérhetetlen”.

1988-ban Pinchan kutatta azt, hogy a hőmérséklet, milyen hatással van a dehidratációra. Hűvös laborban 3%-os folyadékveszteség esetén 5%-os VO2max csökkenést mértek, míg magasabb hőmérsékletnél ennél is drasztikusabb különbséget figyeltek meg. Armstrong és társai ugyanezt figyelték meg a távok esetében is futóknál. 2%-os folyadékveszteségnél 3 km-en 3%-os romlást, míg 10 km-en már 5%-os romlást mutattak ki. Vagyis minél melegebb van, minél hosszabb a versenytáv, annál jelentősebb a romlás dehidratáció esetén.

A teljesítménycsökkenés okai pedig a következők:

  • vérmennyiség csökkenés
  • bőr vérellátottságának csökkenése
  • csökkenő izzadás
  • csökkenő hőleadás
  • növekvő testhőmérséklet
  • növekvő glikogén használat
Összefoglalva a szervezet magasabb hőmérsékleten, kevesebb hűtéssel, sűrűbb vérrel gazdaságtalanabb energiafelhasználással működik.

Ezt már látjuk, innentől jönnek a saját edzői tapasztalataim, melyet egy idei, nem budapesti maraton kapcsán tudok nagyon szépen bemutatni. A maraton 15-17 fokban, napos időben zajlott, ami a futáshoz meleg.

A sportolóval a célunk az volt, hogy 4:40-es tempót fut, és bízunk benne, hogy ezzel 3:20-on belülre érünk a maratonon. Ez nem sikerült, mert 3:31-es idővel ért végül célba. A beszámolója szerint 32 kilitől volt teljesen kész, és innen nem tudott normálisan futni.

A fenti kép a maraton görbéje. Zöld a tempó, piros a pulzus. A fekete vonallal jeleztem, hogy ott volt 32 km-nél. Innen érezte magát rosszul. 21 km-nél a helyszíni beszámoló szerint még minden oké volt, jól mozgott, jól nézett ki. Ám a zöld téglalap mutatja, hogy a tervezett tempót, 26 km-nél elhagytuk, lassult. Az edzéseken a tempóhoz tartozó pulzus meg kb. 5 km-ig volt érvényes (piros téglalap). 10-20 km között 11 ütéssel magasabb pulzuson hozta a futó a 4:40-es tempót, mint egy-két héttel korábban edzésen. Vagyis már itt sem volt minden rendben.

A szervezete dehidratált lett.

Eleinte, amíg ez nem volt nagymértékű, a pulzus növekedéssel kompenzálni tudta a teljesítményt. Egy idő után a dehidratáció viszont olyan mértéket öltött, hogy a terhelést nem bírta fenntartani (25 km) és elkezdett csökkenni, ezt ő még nem érezte jelentősnek, csak 32 km-nél tudatosult, hogy gond van.

A túlzott mértékű dehidratációt nekem sikerült egyszer a saját bőrömön megtapasztalnom. 2013. Nagyatád, a sors úgy hozta, hogy elég edzetlenül álltam rajthoz. Nekem ilyenkor a gyomrom adja fel a küzdelmet, egyszerűen nem bírok letolni semmit. Az utolsó kört pedig majdnem egy óra alatt teljesítettem. Ez pedig akkor nem volt 5 km. Émelyegtem, nem izzadtam, hányingerem volt, úgy éreztem, nem tudok lenyelni egy korty vizet sem. A szédülés és gyengeség miatt 2-szer 10-15 percet ültem a pálya szélén, az utolsót 900 méterrel a cél előtt. Célba értem, infúziók és röpke 3 óra után szinte kutya bajom sem volt.

Azt, hogy kinek mennyit kell inni, azt nem lehet megmondani. A legegyszerűbb mérni. Mérleg, mielőtt edzeni mész, lehetőleg minimális ruhában, mérleg miután megjöttél ugyanolyan módon, minimális, nem összeizzadt ruhában. Ha a kettő között 1%-nél több eltérés van, akkor ennyivel kellett volna többet innod. Ha egy maratonon 2-szer állsz meg pisilni, még mindig jobban jártál, mintha kiszáradtál volna. Ahogy Péter Attila is mondta a maraton előtt “ha szomjas vagy, akkor már késő!”

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Saját sportolói és edzői tapasztalatok mellett ezt a forrást használtam a cikkhez:

  • Dehydration and its effects on performance – Sport Nutrition, Second Edition, by Asker Jeukendrup, PhD, and Michael Gleeson, PhD.
Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Shares
Share This