Minden héten a szerda reggeli értekezleten az ENSPORT-ban vannak szakmai előadások. Egy nagyobb témát és 1-2 kisebb, rövidebb témát vesézünk ki a kollégákkal. Az egyik ilyen kisebb téma volt a héten a regeneráció. Meg is kérdeztem, hogy milyen regenerációs eljárásokat ismernek, és persze jöttek a válaszok:

  • kompresszió
  • jeges fürdő
  • masszázs
  • szauna…

És 5. helyen érkezett a legolcsóbb, legegyszerűbb, ugyanakkor azt látom, hogy sok esetben nem éppen kézenfekvő megoldás: az ALVÁS.

A Trainingpeaks-en a sportolóimat kértem, hogy vezessenek egy pár objektív és szubjektív dolgot. Szubjektívan értékelik a fáradtságukat, motivációjukat és objektíven a tömeget (heti egyszer), alvás időt és ébredés utáni pulzusukat.

Íme egy példa egy futómnál (nem egyedi a grafikon, sokaknál látok hasonlót). Amint csökken az alvásmennyiség, emelkedik az ébredés után mért pulzus. A legkevesebb alvásidő 4,5 óra, a legtöbb 8,5 ez esetben. Nagyon jól látszik esetében, hogy a két görbe tökéletesen ellentétesen mozog. Több alvás alacsonyabb ébredési pulzust, jobb regenerációt jelent, míg fordítva az ellenkezője igaz.

Íme, egy triatlonos esetében:

Ebben az esetben már komplikáltabb a görbe értelmezése, hiszen, más hatások is érvényesülnek a reggeli pulzus nagyságában, például az előző napi terhelések nagysága. Három ébredési pulzus csúcsot lehet látni a görbén (kék), ebből kettő, az első és az utolsó egy-egy hirtelen kevés alváshoz társul nagy edzésterhelés mellett. A középső esetben, ahol két nap is magasabb volt a pulzus, két lazább napon mérte a sportoló, egy nehezebb edzésperiódus során (3 havi ATL maximumot mértünk itt, vagyis az ezt megelőző 3 hónapban sosem volt olyan nehéz hete, mint itt).

Az alvás a szervezet legfontosabb regenerációs folyamata. Ennek a megvonása a stresszhormon, például kortizol szintjének növekedésével jár.

A több alvás viszont nagyobb teljesítményt hoz. Kosárlabdázóknál kutatták a témát a Stanfordi Egyetemen. A játékosok gyorsaságát és dobásaik pontosságát figyelték 2-4 héten át. Feljegyezték alvási szokásaikat, majd a játékosok azt a feladatot kapták, hogy 10 órán át maradjanak ágyban. Ez idő alatt a sprint képességeik 4%-kal, dobási pontosságuk 9%-kal nőtt.

Magyarul a szervezetük jobban tudott regenerálódni és koncentrálóképességük is drasztikusan nőtt. Képzeljük el, hogy 9%-kal nő egy meccsen a dobott pontok aránya… Az amerikai National Sleep Foundation egy felnőttnek napi 7-9 óra alvást javasol. Noha tisztában vagyunk vele, hogy a szervezet sportolással több energiát, több vitamint, ásványi anyagot használ fel, mégsem vagyunk azzal tisztában, hogy ez több alvást is igényelne. Legalábbis ezt mutatják a számok3, miszerint a válaszadók 66%-a nem alszik többet azokon az éjszakákon, amikor edzése van.

Persze ilyenkor azért jönnek a kifogások, melyekkel én is találkoztam már ezerszer. Miszerint nem tudok elaludni, nincs időm többet aludni, és így tovább, és így tovább. Nos, rossz hírem van, ugyanis 2 hét alatt hozzászokik a szervezet az új alvás ritmushoz. Vagyis, ha eddig éjfélkor feküdtél le, 6-ig aludtál, akkor két hét alatt hozzá tudsz szokni a 10-kor történő lefekvéshez és napi 8 óra alváshoz. Ehhez az is hozzátartozik, hogy az első éjszakák bizony rosszabb minőségben telnek a forgolódás miatt, de szerintem hosszú távon mindenképp megéri. És persze itt jön az „éjszakai bagoly vagyok” kifogás is. Nos, ezt is megcáfolták, méghozzá a sportolók, akiket arról kérdeztek, mikor mennek legjobban az edzések, senki nem mondta a késő estét, tehát ilyenkor már csökken a teljesítőképesség, vagyis a szervezet már pihenési funkciókat igényel4.

Mit is kell akkor tenni?

  1. A reggeli ébredés határozza meg az éjszakai lefekvést, ha 5-kor kelsz, 9-kor aludni kell!
  2. Igyekezz nem sokat változtatni az alvási ritmusodon, hanem egyenletesen sokat aludj!
  3. Ha nehéz edzésed van, igyekezz többet aludni 1-2 órával!

Vehetsz időfutam biciklit, magától futó futócipőt, készülhetsz a legjobb edzővel, beszedheted a világ legjobb vitaminjait, költhetsz tízezreket regenerációs eljárásokra, ha nem alszol eleget, akkor ez mind pénzkidobás volt.

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Saját sportolói és edzői tapasztalatok mellett ezeket használtam a cikkhez:

  1. Cheri D. Mah, MS Kenneth E. Mah, MD, MS  Eric J. Kezirian, MD, MPH William C. Dement, MD, PhD: The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players
  2. Ferrara M. How much sleep do we need? Sleep Med Rev. 2001;5(2):155–79
  3. https://sleepfoundation.org/sites/default/files/RPT336%20Summary%20of%20Findings%2002%2020%202013.pdf
  4. Charles Samuels, MD, CCFP, DABSM: Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A képek forrásai: Quentin Dr www.trainingpeaks.com

Shares
Share This