Az ultrafutás, futás és a kerékpár második, a triatlon negyedik száma: a frissítés. Sokaknak ezen megy el a verseny, mások nem is tudják, hogy ezzel foglalkozni kéne, és vannak azon kevesek, akiknek megy, nincs kérdésük, magabiztosak ezen a téren és vannak, akik kicsit túlzásba viszik a dolgot.

A frissítésre szükségünk van.

A sport során az energiánkat elsődlegesen zsírok és szénhidrátok bontásával állítjuk elő. Zsírból az energiánk szinte végtelen. A legvékonyabb, legsoványabb sportolón is van 2-3 kg zsír. 1 kg zsír pedig tárol annyi energiát, hogy ironmant végig tudnánk vele menni, ami ugye nem rövid. Ám nincs olyan, hogy csak zsírt bontunk le, minden pillanatban égetünk szénhidrátot is.

Ahogy pedig nő az intenzitás, a szénhidrát bontása egyre nagyobb szerepet játszik.

A szénhidrát a szervezetben glikogén formájában raktározódik a májban és az izmokban. A verseny előtti szénhidrátfeltöltéssel ezeket a raktárakat töltjük meg. Egyesek szerint lehetséges a túltöltés, mások szerint nem. Ebbe most nem szeretnék belemenni. A lényeg: hölgyek esetében 1.200-1.500, urak esetében 2.000-2.500 kCal energiát biztosító mennyiség tárolható, mely azonban nem használható fel 100%-ban. Vagyis ezeket akár 2 óra alatt olyan mértékben ki tudjuk üríteni, hogy eléhezés közeli állapotba tudunk kerülni.

Eléhezés: a vércukorszint csökkenése, mely szédüléssel, éhségérzettel, beszűkült látószöggel, esetleg hallucinációval járhat. Tipikus eléhezéses tünet, amikor sütire, kólára gondolsz és beragad a gondolat, ha megkapod, akkor viszont kb. 5 perc és jól is vagy.

Mikor kell frissíteni?

A fent leírtak szerint másfél óránál rövidebb verseny esetében a szénhidrátos frissítésnek semmi értelme. A verseny előtti megfelelő táplálkozás (szénhidrátdús, mint tészta, rizs, vagy a számomra szent, versenyelőtti napon a pizza) tökéletesen elég és megfelelő. Ilyenkor az elvesztett folyadék és ásványi anyagokon kívül nincs másra szükségünk. Erre tökéletes a HIGH5 Zero ital, ami nem tartalmaz szénhidrátot, csak elektrolitokat (ásványi anyagokat). Tehát egy 10 km-t, gyors félmaratont nem érdemes túlgondolni.

1,5 és 3 óra között már nem árt, ha van nálunk egy-két, esetleg 3 zselé és szénhidrátos izotóniás italt is iszunk. De igazából tervezni, számolni ennél hosszabb távon érdemes.

Én a következő tippeket szoktam adni sportolóimnak:

  1. A szervezet átlagosan kilónként 0,6-1 g közötti CH-ot igényel hosszú távú versenyek alatt. Nézd meg, mit szeretnél enni, tervezd meg, számold ki a frissítésed!
  2. “Többször keveset” irányelv. Egyél, igyál rendszeresen. Az egy órai mennyiségedet, oszd el 3-4 alkalomra, hogy a gyomrod folyamatosan dolgozzon, és a vércukor ne ingadozzon!
  3. Csak olyannal frissíts, amit ismersz, vagy a helyszínen megkívánsz! (Nekem ilyen volt az első Ironmanemen a dinnye. Csak ezt ettem egész futáson és borította a tervezett géleket.)
  4. Figyeld a tested jelzéseit! Ha úgy érzed, hogy megy el az erőd, de a tervet tartod, akkor valószínű, hogy nem minden körülménnyel számoltál. Például nem sikerült a korábbi szénhidrát feltöltés, vagy a hideg, vagy a meleg miatt a tested hőszabályozása is más energiaigénnyel rendelkezik.
  5. Ne a “másnak is bejött” dolgokból indulj ki, de jó ötletet adhatnak mások tapasztalatai. Azzal frissíts, ami neked bejött, kipróbáltad edzésen, tesztelted felkészülési versenyen. Ezek lehetnek egészen extrém dolgok. (Nekem a 7days croissant jött be többször is. És most lehet fújolni, hogy ezt a … Igen, nekem bejött.)
  6. Kóla. Víz, koffein, cukor. Tuti nyerő. Az évek alatt hány, de hány olyannal találkoztam, akik két kézzel tiltakoztak ellene, hogy ezt az egészségtelen dolgot, soha! Aztán, amikor láttam a szemén, hogy kezd a tekintete elhomályosodni, akkor beléparancsoltam. Szerencsére ilyenkor nem sok ellenkezést vált ki a dolog. És csodák, csodája ez a kombó mindig használ. A kóla egyébként képes a gyomrot is megnyugtatni, szóval hosszú távú versenyen kötelező!
  7. Annyian, de annyian panaszkodnak hasmenéses tünetekre. Nekik 3 dolgot javaslok: laktózt elfelejteni, ugyanis kis fokú intolerancia terhelés alatt nagyfokú gondokat okozhat; magnézium shotokat hanyagolni, ugyanis a Mg hashajtó hatású; és Immodium, mely vény nélkül kapható gyógyszer. Ez leállítja a beleket, de a pontos hatásáról “kérjük, olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg orvosát, gyógyszerészét”. Az viszont biztos, hogy ennek sportolás után, még nagyobb dózis esetén sem volt senkinél hosszabban tartó utóhatása.
Egy szó, mint száz, frissíteni kell. Meg kell tanulni, ki kell tapasztalni. Tudni kell, hogy édes, vagy sós, tudni kell, mikor, mi jön be. Lehet palacsinta, lehet összesütött sonkás, sajtos melegszendvics, mindegy, csak próbáld ki, tapasztald meg, ne ezen menjen el egy éves felkészülésed!
A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Szeretnél még többet tudni a sporttáplálkozásról?

Kíváncsi vagy milyen a helyes étrend sportolás mellett? Szeretnéd, ha az étrended igazodna az edzéstervedhez? Szeretnél fogyni?

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Shares
Share This