Azt kell mondjam, hogy egy-egy féltáv, Ironman táv, de akár egy olimpiai távon történő kerékpározás sem magától értetődő. Nem annyi, hogy felülünk a biciklire és uccu neki. Sok apróságra kell odafigyelni, melyek másodperceket, perceket hozhatnak nekünk. Ezeket az időket viszont nem csak a triatlon második számában, hanem a záró etapban, a futásban is értékelni lehet. Hiába megyek pályacsúcsot kerékpáron, ha utána arra sem marad erőm, hogy fussak.

Akkor íme 3+1 tipp, melyekre érdemes odafigyelni:

1./ Pedálfordulat és váltó használat

Mindenkinek van egy ideális pedálfordulata. Az én triatlonosaimnál ez átlag 75-85 között van. Mindig egy tízes tartományt határozunk meg, síkra. Emelkedőn ennek a tartománynak az alján, esetleg alatta, lejtőn ennek a tartománynak a tetején esetleg felette mennek. Valahogy így:

Amikor újonnan kezdek dolgozni egy triatlonossal, akkor mindig figyelem, mennyire használja azt a bizonyos “pöcköt” ott a kerékpár orrán. Ugyanis ez a bizonyos pöcök intézi azt el, hogy az áttételek és a pedálfordulathoz tartozó sebesség változzon. Na, most ezt nyomogatni kell. Az alábbi grafikonon jól látszik, miről beszélek:

A pedálfordulat és a sebesség folyamatosan párhuzamosan változik. Nincs váltóhasználat. A sportoló, amikor lassul, nem vált vissza, ezáltal az izomzatát túlterheli.

Ilyen hiba egy triatlonon értékes perceket jelent a futásra. Kiesünk a ritmusból, elveszítjük az ideális pedálfordulatot. Én úgy szoktam fogalmazni, hogy a dinamika elvész a tekerésből. Ez alatt pedig azt értem, hogy az ilyen kerékpáros saját magától belassul, fásulttá válik és elfárad.

2./ Egyenletesség

Két sportág között a leggyorsabb távolság az egyenletes. Vagy valami ilyesmi. Nézzük meg Raelert a keszthelyi triatlon versenyen produkált adatait. Kiemeltem a “hegyet”, melyet grafikonon is megjelenítünk:

Nézzük meg az átlagos wattokat: 290-300 között ment végig, egészen az utolsó szakaszig, és ebből a 6 perces emelkedő 310-es átlagon ment. Tehát nem nyomta túl az emelkedőt, de nem is lazsált lefelé. Egyedül az utolsó szakaszon vett vissza, csökkentette a pedálfordulatát, de az átlagos sebessége nem csökkent. Itt már egyébként látható egy-két jel, ami arra utal, hogy nem volt csúcsformában és nem erőltette a dolgot.

Személyesen is sokszor tapasztaltam, hogy nagyon sokan nem tudnak egyenletesen menni. A budapesti 70.3 versenyen, amikor nekiugrottunk a várnak felfelé mind a két körben mentek el mellettem. Majd a lejtőn sokkal több embert lehagytam, mint ahányan elszáguldottak felfelé. Bolyban is sokszor volt olyan, hogy egy rövid buckán áttoljuk a bringát, hogy ne csökkenjen a sebesség. Ha wattmérővel tesszük ezt, akkor viszont láthatjuk, hogy egy tervezett 200-300 Wattos versenyen egy ilyen 10-20 mp, akár 500-900 watton is mehet, miközben a pulzus nem, vagy csak alig reagál. Ezeknek a gyakori ismétlése szépen fokozatosan emészti fel a combjainkat.

3./ Intenzitás

A jó intenzitás meghatározása létkérdés. Egy jó intenzitású kerékpározás végén nem vagyunk hullák, de frissek sem. Tudunk futni, nem esünk szét. A lábaink könnyűek, jól reagálnak a váltásra. Ezt hogyan lehet megtenni? Mérés, próbálgatás, tapasztalat. Ez a három dolog kell hozzá. Adatok nélkül, anyagcsere-mérés nélkül esélyünk sincs. Ezeket a laborméréseket edzésen validálni kell, majd versenyen kipróbálni, tényleg működik-e. Ilyen egyszerű… vagy mégsem?

Általában vagy pulzuszónák, vagy wattzónák alapján megyünk egy-egy triatlonon. Az előbbi esetében

elengedhetetlen egy jó teljesítménydiagnosztika. No, persze saját kerékpáron,

nem VO2max teszt formájában, hiszen azok a tesztek alkalmatlanok az alsó intenzitások pontos meghatározására a rövidségük miatt. A VO2max tesztnek a legfontosabb ismertetője, hogy gyorsan kinyírnak minket, általában 8-10 perc. Ezek a tesztek tök jók a maximális teljesítmény meghatározására. Nem jók, pontatlanok egy triatlonosnak, aki 60-70%-os intenzitáson versenyez. Egy állóképességi teszten viszont 1-3 lépcsőt a zsíranyagcsere tartományában töltünk, jól mérhetők lesznek a trendek, pontos képet kapunk az alacsony tartományokban mérhető edzettségről, és igen, így beáldozzuk a maximális teljesítés mérési pontosságát – de ugye, nem is ott versenyzünk.

Wattmerővel rendelkezőknél FTP teszt és laktát teszt kombiját szeretem a legjobban.

Főleg kezdőknél (értsd: nincs a lábában még 20-30.000 km), az FTP teszt során mért FTP 75%-a nem egyezik az anyagcsere méréses teszteken (laktát vagy spiro) mért zsíranyagcsere optimummal (aerob küszöb, vagy Dickhuth módszerben laktát küszöb), ami pedig a 180 km-es optimális intenzitás kulcsa. Haladó kerékpárosoknál jól megközelíthető eredménnyel dolgozhatunk csak FTP teszttel. Itt például sokszoros olimpikonunkat tudom példaként felhozni: Parti Andris, aki a két teszt segítségével dolgozik, edz. Három havonta laktát méréses eljáráson nézi azt, hogy merre halad, két laktát teszt között pedig FTP tesztekkel kontrollálja magát.

+1/ Domborzat

Készülni kell rá. Vagyis nem akkor váltunk, amikor már az emelkedő közepén vagyunk, vagy a lejtőn már olyan fordulattal hajtunk, hogy leesünk a nyeregből, hanem előtte. Ha nekimegyünk egy falnak és gyorsan csökken a fordulat, nehezebb váltani, mint ha ezt előtte tesszük és könnyedebben ugrunk neki az emelkedőnek. Ugyanez lefelé. Amikor már látjuk, hogy lejt, mehet nehezebbre eggyel az áttétel, mielőtt túl könnyű lenne ismét. Így nem nagy erőkifejtéssel, de folyamatosan tudunk gyorsulni.

Összefoglalva jó intenzitáson, jó fordulatszámon, egyenletesen kell menni. A nyeregben nem fészkelődünk, nem ugrálunk, hanem nyugodt testtartásban, kényelmesen hajtunk a célunk felé.

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

Ajándék edzésterv

Ha teljes állapotfelmérésre (120 perc) jössz, akkor egy négyhetes edzéstervet kapsz, ami a vizsgálati adatok alapján pontosan hozzád lesz igazítva. Az edzéstervet a TP, azaz a Trainingpeaks rendszerén adjuk át neked.
Most – a teljes állapotfelmérés után – egyben kapsz egy négyhetes tervet. Természetesen személyre szabva (laktát- és pulzuseredmények alapján). Pontosan úgy osztjuk meg veled, mint bármelyik másik sportolónkkal.  Amennyiben a négyhetes program végén úgy döntesz, hogy szeretnéd folytatni velünk, akkor annyi különbséget fogsz tapasztalni, hogy hetente fogod megkapni az előző hét értékelését, visszajelzését és az erre épülő következő heti edzéstervedet. Vagyis intenzívebb és még személyesebb lesz az együttműködés sportoló és edző között.

Shares
Share This