Itt van az ősz — ismét —, vége a triatlon szezonnak — ismét —, azon gondolkozunk, hogy mi legyen jövőre a cél — ismét —, egy jó lehetőség, hogy fejleszd az úszásod technikáját — ismét. Vagy inkább végre?

Sok amatőr triatlonossal dolgozok, és tartok is heti rendszerességgel úszóedzéseket. Egy dolog biztos: egészen más kell nekik úszás területén, mint a profiknak. Pont emiatt rengeteget módosított a szemléletemen a velük való közös munka. A következőkben azt írom le, amiket anno nem gondoltam volna, hogy kell gyakorolni, de ma már beépítem az edzésprogramokba és látom, mennyire hatékonyan tudnak működni.

1. Lábtempó fontossága

Amikor versenyszerűen triatlonoztam tizenévesen, rengeteget lábaztunk. Visszalapozva az edzésnaplómat, volt, hogy 15x100 gyors láb volt a feladat, 2 perces indulásra. Ezután gyorsban 2-es lábtempóval (2 rúgás kartempónként) gyakorlatilag a lábtempóm az egyensúly megtartásában játszott szerepet, vagyis alig mozgott a lábam. Így nem értettem, minek ezzel ennyit foglalkozni. Akkor is, ma is úgy gondolom, hogy

a triatlonos lábtempónak nem feladata a haladás gyorsítása. Feladata viszont az egyensúly megtartása,

a test forgásának szabályozása, és a gyorsúszás “nem akadályozása”. Eleinte úgy voltam vele, hogy pont emiatt nincs is nagy szükség erre, hiszen ez számomra magától értetődő. Aztán láttam azokat, akik bója és lábgumi segítségével gyorsabban úsznak, mint ezek nélkül. Ahogy kikapcsoljuk a lábtempót, megnő a sebesség. Gyanús dolog, hogy nem megfelelő a lábtempó.

Ma már sok figyelmet fordítok erre a területre, hogy a szabályos lábtempó (csípőből induló, ostorszerű mozgás, amely a hajlított térden átmegy, és laza, befelé forduló, de spiccben lévő lábfej rúgásával ér véget) kialakuljon és a láb elősegítse a hatékony gyorsúszást, de legalább ne akadályozza azt.

Feladatok:

  • lábtempó hason fekve — békatalppal azoknak, akiknek merev a bokájuk, segít kilazítani és ráérezni a lábfej rúgó (nem mellúszó) mozgására
  • delfin láb — az egész testen átmenő hullámmozgás tanulása, ezt különösen jó összekötött lábbal és békatalppal végezni, ezekkel ugyanis esélyed sincs rosszul csinálni
  • gyors úszás bójával és lábtempóval — vagyis kényszerítsük ki azt, hogy a térded ne feszesen mozogjon, hanem normálisan

2. Kartempó levegőben

Engem sosem érdekelt, hogy triatlonosaim magas könyökkel úsznak, vagy nyújtott könyökkel. Az úszók között is rengetegen úsznak így, úsznak úgy. Persze a magas könyökkel úszó technika gazdaságosabb. Gazdaságosabb, amíg nem hullámzik a víz, nem úsznak át rajtunk, nem kell verekedni. Soha nem úsztam magas könyökkel, és azt figyeltem meg, hogy hullámzó vízben jobban tudom tartanai a lépést a jobb úszókkal, mint medencében. Amatőrök esetében is, egy kötöttebb vállal rendelkező triatlonos szerintem jobb, ha nyújtott karral úszik, mint magas könyökkel, mert így legalább kiemeli a vállát a vízből, ami csökkenti a testfelület ellenállását, gyorsabb haladást tesz lehetővé. Ezzel szemben, amíg a magas könyököt erőltetjük, addig a váll kiemelése elmarad és az úszó csak tolja maga előtt a vizet. (Ezt, úszókkal foglalkozó úszóedzőknek lehetetlen megmagyarázni, hogy hagyják a fenébe a magas könyököt.)

A kartempó tipikus hibája viszont, hogy nem kihúzzuk a karunkat a vízből tolás után, hanem kiemeljük és nem a vállból indul az előre mozgatás, hanem fura, kanalazó mozdulattal igyekszünk az ujjainkat előre hozni.  A helyes technika, hogy a tolás végén, mintha zsebből húznánk ki a karunkat, úgy indítjuk a mozgást vállból és vállmagasságban ér a kézfej a könyökkel egy vonalba, addig bizony előzni tilos tábla van érvényben számára.

Azért nem magas könyökkel is lehet szépen úszni:

Feladatok:

  • kézfej söprés — a kar levegőben úgy mozog előre, hogy a kézfej végig érinti a víz felszínét
  • nyújtott karos úszás — a nyújtott karral úszás segít megtanulni, hogy a tolás legalább a comb felső részéig, a nagytomporig (trochanter major) történjen, a vállat kiemeljük, illetve előre nyúlunk
  • pillangó — itt tutira ki kell emelni a vállat, különben elsüllyedsz

3. Más úszásnemek

Egy triatlonos örül, hogy megtanul gyorsban úszni, ha ezt tudja 1:30-1:40-es százakkal, akkor már jó úszónak számít. Emellett természetesen megy a mell, vagy valami hasonló és kész. Ez alatt azt értem, hogy nem szabályos, dinamikus mozdulattal emeljük ki a felsőtestünket a vízből, hanem “kicsúszunk” belőle kényelmesen, öregesen.

Rossz hírem van.

A mellúszás a legkevésbé jó úszás a triatlonhoz. Majdnem teljesen el kéne hagyni, ennek pedig két oka van. Az egyik, hogy az ülőmunka során sokaknál helytelen tartással és gépeléssel történik. Ekkor a váll előre esik, a hátizmok lazábbak lesznek, míg a mellizmok megrövidülnek. Ez pedig egyenesen gátolja gyorsúszás során a kar megfelelő kiemelését, gátolja az előre nyúlást és ezzel a test rotációját. A köznyelvben ezt hívjuk hanyag tartásnak. Aki ezzel rendelkezik, ne ússzon mellen, mert ez megerősíti ezt, ellenben a pillangó és a hátúszás javít rajta (milyen jó hír, ugye?). A másik a lábtempó kifordított térdekkel történő rúgó mozdulata, mely az amúgy is sérülés érzékeny térded terheli oly módon, ami egy futás, kerékpározással terhelt térdnek növeli a sérülésveszélyét.

Feladatok:

  • hát lábtempó — akár deszkával a fej mögött, akár enélkül, és lehet békatalppal is. Javítja a tartást, a vízfekvést, azáltal, hogy nyújtja a mellizmokat, míg a hátnak dolgoznia kell, segíti a gyors lábtempó helyes kivitelezését, javítja az egyensúlyt a vízben
  • hátúszás — tartás, vízfekvés, törzsizom erő
  • delfin láb — törzsizmok erősítése, harmonikus mozgás tanulása, vízérzet és ellenállás csökkentése
  • pillangó — végig tolás tanulása, lapocka izomzatának erősítése, ahogy oldalra emeled ki a karod a vízből és ezzel tartás javítás, vízfogás tanulása, ami a gyorsúszásnál is jó
  • mellúszás összekötött lábbal és tenyérellenállással (eleinte enélkül) — a térdek kímélése mellett ezt nem tudod megcsinálni csak úgy, hogy vizet megfogod, “magas” könyökkel (80-90 fokban hajlítva) erőteljes húzással haladsz. Ez a húzás megegyezik a gyors víz alatti technikájának első fázisával

Ősszel itt az idő ezeket begyakorolni. Szerintem fontosabb, hogy most egy óra alatt 1-2 km-t technikázz, mint az, hogy 3-4 km-eket ússz egy úszásnemben. Igyekeztem rávilágítani arra, hogy a vízben (is) összefügg minden, mindennel. Itt az ősz, ideje nem a méterekkel foglalkozni, hanem az úszás technikáját magasabb szintre emelni! Sok sikert hozzá!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A kép forrása: Todd Quackenbush

Shares
Share This